Lad os sige, at du har ti ekstra minutter hver enkelt morgen. Hvad laver du? Lav en mere lækker morgenmad? Vær lidt mere forsigtig med at samle dit outfit? (Kom nu: Udsættelse er den dovne mands svar.) Det er helt sikkert levedygtige måder at bruge din tid på. Men må vi stille noget andet: motion. Før du skifter ud af din pyjamas, selv før du nipper til din morgen Joe, er der en måde at kickstarte dit stofskifte og limber op til indgrebsdagen. Og bedst af alt er det kun en 10 minutters træning, og det kræver lidt plads, så du kan gøre det på dit badeværelse. Så mellem børstning af tænder og vask af ansigt, skal du skifte dette ind. Du vil være fit som en violin på ingen tid. Og hvis du har et par minutter inden du rejser på arbejde, så prøv at tilføje den bedste morgenøvelse nogensinde til rutinen. Lad os begynde med opvarmningen:
1 High-knæ marts og armcirkel (20 reps)
Stå højt med armene udad til siderne parallelt med gulvet, håndfladerne op. Marts på plads med en moderat hastighed, løft dine knæ så højt som muligt med hvert trin. To trin svarer til en rep. Cirkel samtidig dine arme bagud. Start med stramme cirkler og øg gradvist deres størrelse. Efter 10 marcherende reps, vend armens cirkelretning. For flere gode opvarmninger, lær de 5 strækninger, der vil gøre dig opmærksom på enhver træning .
2 kropsvægt squat (10 reps)
Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, tæerne pegede lidt udad. Løft dine arme lige foran dig, parallelt med jorden, håndfladerne ned. Skub nu din røv tilbage og bøj knæene til at sidde på huk, indtil dine lår er mindst parallelle med gulvet. Tag tre sekunder på at sænke og to stå. Som det sker, er kropsvægt squats en af måderne at kaste ti pund af den 4. juli .
3 Bear Crawl (6 reps)
Kom på alle fire med knæene lige under dine hofter (men ikke røre gulvet) og dine hænder direkte under dine skuldre. Stiv din kerne og mavemuskler for at stabilisere din rygsøjle under hele øvelsen. Nå frem med din højre arm og knæ samtidigt, mens du flytter din vægt fremad over din venstre arm og knæ. Nå derefter frem med din venstre arm og knæ. Det er en rep. Crawl frem tre reps (hvis du har plads nok i dit badeværelse), og crawl derefter tre reps bagud. Nu skal du være mere end klar til den kommende træning med høj intensitet - som forresten har vist sig at vende cellulær aldring . Lad os derefter gå videre fra opvarmningsdelen til boret ...
1 blandet pushup (10 reps)
Kom i pushup position med dine arme lige og hænderne på gulvet direkte under dine skuldre. Din krop skal danne en lige linje mellem dine hæle og dit hoved. Stiv din kerne.
Lav fem regelmæssige pushups. Gør derefter fem spiderman pushups: Når du sænker din krop til jorden, skal du løfte din højre fod fra jorden og bøje dit knæ mod din højre albue. Ret det knæ, når du skubber dig op. Brug din venstre fod og knæ under næste pushup. To pushups svarer til en rep.
Når du er dygtig, skal du afslutte med fem plyometriske pushups: Ret nedad fra armene eksplosivt for at skubbe din krop op. Dine hænder vil sandsynligvis komme af jorden. Sænk straks ned i næste pushup. Det er altid godt at skifte dine pushups op, det er hvad olympiske judokæmpere gør for at forblive i form .
2 bagudfald (10 reps)
Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden. Tag et stort skridt baglæns med din højre fod, og bøj begge knæ, indtil dit rygknæ er ca. en tomme over gulvet. Tryk tilbage i stående stilling, og gentag øvelsen med dit venstre ben. Det er en rep.
3 enkeltben RDL (6 reps)
Stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden, armene på dine sider. Løft en fod fra jorden, og stræk benet bag dig omkring en fod. Træk dine glutes sammen og stiv din abs. Sænk nu langsomt din torso, indtil din overkrop er parallel med gulvet og din armhånd lige ned mod gulvet. Som du gør, skal du løfte dit bagben, indtil det også er parallelt med gulvet. Gå tilbage til startpositionen og gentag med det modsatte ben.
Det er en rep. Så ja, du vil gerne komme dig efter denne træning. Overvej at gumle på en af de 5 bedste high-protein snacks til mænd .
4 glute bridge (10 reps)
Lig på ryggen med bøjede knæ, fødderne flade på gulvet. Klem dine glutes og løft dine hofter, indtil lårene og brystet danner en lige linje. Pause i tre sekunder, sænk derefter dine hofter og gentag. Dette vil sprænge dine gluten, en af musklerne passer fyre ignorerer aldrig i gymnastiksalen , som intet andet.
For mere fantastiske råd til at leve smartere, se bedre ud, føle dig yngre og spille hårdere, følg os på Facebook nu!
