Det er rigtigt, hvad de siger: Gamle vaner dør hårdt. Ja, vores last nægter at gå ned uden kamp, men ved, at det ikke er umuligt at slippe af med dem (bare spørg enhver tidligere ryger). Faktisk kan du med et godt supportsystem, de rigtige mantraer og lidt ekstra søvn stoppe dine dårlige vaner i deres spor.
Uanset hvad din dårlige vane måtte være - knokeknækning, udsættelse eller den gennemgribende tendens til at overtænke alt og hvad - kan du bruge disse videnskabeligt støttede strategier til at afslutte det en gang for alle. (Men vær tålmodig: eksperter siger, at det kan tage så lang tid som 254 dage at udrydde en vane, når den er, ja, vane.) Og når du effektivt har fjernet din falske pas, skal du sørge for at tjekke disse 40 måder at udvikle nye vaner efter 40.
1 Gør dine mål så specifikke som muligt.
Det er sket for de bedste af os: Du fortæller dig selv, at du begynder at træne mere, kun for at finde dig selv tilbage i sofaen den næste dag med din hånd begravet dybt i en skål popcorn. I stedet for at lade dig falde i denne negative cyklus af usunde vaner, motivationsekspert Michael Valley foreslår omdanne brede mål (som 'Jeg vil udøve') til noget mere specifikt (som 'Jeg løber to gange om ugen i 30 minutter efter arbejde.') Disse eksplicitte mål hjælper dig med at føle dig udført - og jo mere udført du føler, mere motiveret vil du være at fortsætte med at skubbe fremad.
2 Fokuser på en ting ad gangen.
Shutterstock
drøm om et egern
At forsøge at overvinde flere dårlige vaner på én gang vil kun ende i katastrofe. Ifølge Kraften ved vane forfatter Charles Duhigg , tricket med at sparke laster for godt er kun at tackle en ad gangen. 'Hvis du prøver at transformere alt på én gang, har det en tendens til at være meget, meget destabiliserende,' Duhigg fortalte Bakadesuyo . 'Det kan føles frustrerende at sige,' Hvis du har ti vaner, du vil ændre, betyder det, at det vil tage otte måneder eller ni måneder '... [men] det er værd at bruge en måned på at ændre en adfærd permanent. Du vil høste fordelene ved det i det næste årti. ' Og for flere måder at leve længe og trives, prøv disse 20 sunde livsregler, du skal leve efter.
3 Vær meget opmærksom.
Shutterstock
Nogle gange bliver vores dårlige vaner så indgroede i os, at vi ikke engang ved, hvornår vi fodrer dem. Når dette er tilfældet, har forskere fundet ud af, at ved at være bevidste om vores handlinger, kan vi begynde at tilsidesætte vores kriminelle ønsker. Se bare på resultaterne herfra undersøgelse offentliggjort i Journal of Consumer Affairs : Forskere fandt ud af, at folk, der læste madmærker og ikke trænede, tabte mere vægt end dem, der ramte gymnastiksalen, men spiste hvad de ville. Økonom Howard Rachlin fandt ligeledes, at når rygere blev bedt om at indtage det samme antal cigaretter hver dag, begyndte de faktisk at forbruge mindre sandsynligvis fordi de blev mere opmærksomme på deres dårlige vane og ønskede at foretage en ændring.
4 Gennemfør en forsinkelse på 20 sekunder.
Overalt hvor vi kommer, vil der være udløsere, der frister os, så en af de bedste måder at bryde en dårlig vane på er at gøre fristelserne sværere at bukke under - selvom det kun er 20 sekunder. 'Ser du for meget tv? Tag blot fjernbetjeningens batterier ud, hvilket skaber 20 sekunders forsinkelse, og det mindsker dramatisk mængden af tv, som folk vil se, 'forfatter Shawn Achor fortalte Bakadesuyo . Hvis dine indiskretioner er af den spiselige sort, skal du f.eks. Sætte en lås på din junkfood - det forhindrer dig i at dykke ansigt først ned i de søde ting.
5 For at holde op med at ryge, drikke ...
Shutterstock
Mælk. Serierygere er meget mindre tilbøjelige til at gå udenfor for at trække efter at have drukket det ifølge forskere fra Duke University Medical Center. De fandt ud af, at rygere, der indtog mælk, vand, frugt og grøntsager, rapporterede, at de nød mindre cigaret, mens de, der indtog alkohol, kaffe og kød, nød smagen mere. 'Med nogle få ændringer i deres diæt - indtager ... et koldt glas mælk og undgår ting, der får cigaretter til at smage godt - kan rygere gøre det lettere at holde op,' studieforfatter Joseph McClernon, Ph.D., fortalte Science Daily . Og gode nyheder: At drikke mælk er også en af de 30 bedste måder at øge din metabolisme efter 30.
6 Find et signal.
Shutterstock
For at tilsidesætte en dårlig vane, professor Alison Phillips foreslår at fokusere på et signal, der advarer dig om at engagere dig i en bedre og sundere vane. I hende undersøgelse offentliggjort i H ealth psykologi , fandt hun ud af, at stillesiddende mennesker var mere tilbøjelige til at træne regelmæssigt, når de blev bedt om at gøre det ved et signal. Nogle af de tegn, som Phillips foreslår for folk, der ønsker at træne mere, er et vækkeur om morgenen eller kører direkte fra arbejde til gymnastiksalen for at skabe en rutine. Og for mere nyttige sunde tip, lær 30 måder at få Six-Pack Abs efter 30.
7 Kommuniker med andre i samme båd.
Shutterstock
Det er rigtigt, hvad de siger: Vi klarer os med lidt hjælp fra vores venner. En undersøgelse fra forskere ved University of California, Irvine, fandt ud af, at 42 procent af rygere, der brugte sociale medier til moralsk støtte, var i stand til at holde op med succes, og en endnu større mængde (72 procent) var i stand til at bryde vanen, når deres brug af sociale medier involverede opmuntrende ord fra automatiske meddelelser. Undersøgelsesforfatterne fastslog, at Twitter-samtalerne gav folk et sted at prale af deres præstationer og samtidig søge hjælp på mørke dage. Og for flere stressløsninger, vil du elske disse 12 Genius-tricks til at gøre angst til ophidselse.
8 Fjern gamle vaner med motion.
Ifølge forskere fra Concordia University, er den bedste måde at slå din rygevane på at erstatte den med motion. Da de analyserede rygernes vaner, fandt de ud af, at de, der begyndte at træne, var bedre i stand til at afværge cigaretterne. Selv bare en simpel træning som at gå var nok til at reducere abstinenssymptomer, så du vil måske udskifte den cigaretpakke med et gymmedlemskab. Hvis du har brug for hjælp til at komme i gymnastiksalen, her er 11 måder smarte mennesker motiverer sig til at gå.
9 Invester i et rigtigt vækkeur.
Shutterstock
At fortælle dig selv, at du bliver en tidlig stigerør, er en ting, men det er faktisk en anden ting at vænne sig til at vågne op f.eks. 5:00. Hvis du ønsker at begynde at lave flere af dine morgener, skal du sove ekspert Dr. Neil Stanley foreslår at bruge et vækkeur (og nej, ikke det på din telefon.) I en undersøgelse rapporterede 26 procent af teenagere og universitetsstuderende at være vækket midt om natten, da deres telefon gik ud, så Stanley anbefaler at sove så langt væk fra din telefon som muligt for en nat med genoprettende hvile. Jo bedre du sover, jo lettere bliver det at vågne op. Og for flere tip om en god nats søvn, tjek 40 tip til bedre søvn på sommernætter.
10 Forestil dig, hvor du vil være.
Hvis dit mål er at stoppe med at spilde alle dine penge, Penge basics for unge voksne forfatter Don Chambers siger at visualisere de ting, du ønsker. 'Udvikl et enkelt spændende mentalt billede af, hvor du vil være om fem år,' sagde Chambers Tid . 'Hver dag når du trækker dig ud af din indkørsel på vej til arbejde, skal du tænke på det billede.' Disse drømme vil motivere dig til at fokusere på et langsigtet mål snarere end kortsigtede fornøjelser, og 'der gøres reelle fremskridt.' Og for flere budgetteringstips, gå ikke glip af 40 måder at øge din besparelse alvorligt efter 40.
11 Få en ekstra times søvn.
Ønsker du at stoppe de irriterende sukkerbehov? Din seng kan være det svar, du har ledt efter. En undersøgelse offentliggjort i The American Journal of Clinical Nutrition fandt ud af, at forsøgspersoner, der øgede deres tid i sengen med op til 90 minutter, reducerede deres sukkerindtag med gennemsnitligt 11,8 gram pr. dag over en periode på fire uger.
12 Invester i gelmanikyr.
Neglebid er en dårlig - for ikke at nævne uhygiejnisk - vane. Ikke desto mindre er det svært at bryde. Hvis du er en del af de anslåede 30 procent af befolkningen (ifølge tal offentliggjort i Journal of Dermatological Treatment ) der bider neglene, overvej at afsætte en del af din lønseddel hver måned til gelmanikyr. Som neglespecialist Dr. Dana Stern fortalte Med stil , disse specielle, langvarige manikurer 'kan være et utroligt værktøj til at hjælpe neglebittere med at' bide vanen. ''
13 Vend dig til teknologien for en hjælpende hånd.
Rampant teknologisk brug får en dårlig rap (og normalt af en god grund), men det kan af og til komme godt med - som i tilfælde af at overvinde en gammel vane. Forskere ved Northwestern University fandt for nylig, at med støtte fra smartphone-apps og monetære incitamenter var forsøgspersoner i stand til at øge vegetabilske indtag med 6,5 portioner, mindske mættet fedtindtag og øge motion med 25 minutter om dagen. Ønsker du at prøve denne metode derhjemme? Nogle apps, f.eks MyFitnessPal, giver en nem måde at spore madindtag og motion på, og andre lignende DietBet vil endda monetært belønne dig for at tabe dig.
14 Overvinde negative tanker med ordet 'men'.
Shutterstock
'Jeg hader den måde, jeg ser ud, og jeg bliver aldrig bedre.' Hvor mange gange har du fundet dig selv at gentage dette, slå dig selv for at gå glip af en træning eller spise en ekstra cookie? Næste gang du finder dig selv i den endeløse negativtanke-cyklus, er du selvhjælpsekspert James Clear anbefaler at afslutte sætningen med et 'men' - som i 'Jeg er dum og ingen respekterer mig, men Jeg arbejder på at udvikle en værdifuld færdighed. '
'I stedet for at slå dig selv op over en fejl, planlæg det,' skrev Klar. 'Vi glider alle sammen nu og da.'
beskidte banke banke vittigheder for at fortælle din kæreste
15 Vær opmærksom.
Shutterstock
Før du forkæler dig med det andet stykke kage eller mister en ny nattesøvn til fordel for en Venner maraton, spørg dig selv: Hvordan er det? virkelig får mig til at føle? Når psykiater Judson Brewer instrueret rygerne til at gøre netop det, fandt hun ud af, at de var dobbelt så tilbøjelige til at holde op. Det er åbenbart, at bare være opmærksom på dine dårlige vaner er nok til at få dig til at fjerne dem for godt.
16 Afsæt en nat til netop dig og dine mål.
Shutterstock
'De fleste mennesker lever livet på autopilot og er ikke bevidste om at designe deres liv eller være tydelige om, hvordan de vil leve og være,' siger coach. Shefali Raina . Hendes løsning? Planlæg en 'date night' hver måned, hvor du kan tage lidt tid til at gennemgå, hvor meget du har opnået i forhold til dine mål, og hvor meget mere du gerne vil opnå.
17 Rejs til nye og eksotiske lande.
Shutterstock
At tage en ferie er en win-win: Ikke kun får du glæde af verdens vidundere, men du vil også være et skridt tættere på at bryde dine dårlige vaner. Undersøgelser har vist, at de, der rejser, er mindre deprimerede og rapporterer større tilfredshed. Mange af vores gamle vaner er bare måder at tackle begravet angst på, så rejser kunne afhjælpe de underliggende problemer og i første omgang besejre behovet for disse laster. Hvis du beslutter dig for at tage en tur, skal du bare sørge for at børste op på 25 lande, hvor du ikke bør drikke vand fra hanen.
18 Deaktiver dine smartphone-underretninger.
Du bliver hårdt presset for at bekæmpe din tech-afhængighed, hvis din telefon konstant går ud med underretninger. 'Smartphonen er som en bærbar spilleautomat,' Dr. David Greenfield , grundlægger af Center for Internet and Technology Addiction, fortalte CNBC . 'Brummen og bippet fortæller dig, at der er noget der. Vi er alle blevet ubetinget betinget af vores smartphone. ' Og for at få flere måder at undgå teknologi på, prøv disse 20 geniale måder at dræbe tid uden en smartphone.
19 Giv din dårlige vane en persona.
Shutterstock
'Jeg vender mig til en af mine mere diskutable kvaliteter, når jeg er klar til at bryde en dårlig vane: stædighed,' forretningscoach Marla Sheet fortalte Inc . 'Hvis jeg vil have noget nok, og min hjerne fortæller mig, at jeg ikke kan få det, er jeg på mission for at bevise det forkert! Da jeg besluttede at fjerne gluten fra min diæt, humaniserede jeg 'fjenden' (gluten) ved at give det en personlighed. Jeg så det som en lille karakter, der forhindrede mig i at føle mig godt. Kald mig skør, men jeg havde faktisk samtaler med gluten - og det fungerede. '
sjove vittigheder og afhente linjer
20 Forkæl dig selv.
Sikker på, der er åbenlyse fordele ved at rengøre dit værelse eller vaske dit tøj, men de er ikke altid nok til at overvinde din udsættelse. Hvis du ønsker at få tingene gjort rettidigt, prøv at lave dine egne incitamenter, som at forkæle dig selv med en kaffepause for hver opgave på arbejdspladsen, du køber, eller købe en ny træningstop til hver uge, du kommer til gymnastiksalen. Disse belønninger er det lille skub, du har brug for for at gøre denne udsættelse til motivation.
21 Gentag. Gentage. Gentage.
Shutterstock
Det kan tage alt fra 15 til 254 dage at skabe en ny vane, og en af de vigtigste dele af processen er gentagelse. Forskning fra Society for Personality and Social Psychology viser, at 40 procent af en persons regelmæssige vaner udføres i næsten identiske situationer hver dag. Oversættelse: Gør noget på samme tid hver dag, og til sidst holder det fast. Den samme logik gælder for bryde en vane.5
22 Gå ud af sofaen.
Hvis du vil tabe dig, er det så simpelt som at rejse sig og bevæge sig, ifølge forskere fra Northwestern University. De fandt ud af, at når forsøgspersoner blev bedt om at reducere deres tid i sofaen, blev deres mættede fedtindtag reduceret med næsten 18 procent. 'Bare at foretage to livsstilsændringer har en stor samlet effekt, og folk bliver ikke overvældede,' hovedforfatter Bonnie Spring forklaret til Science Daily . 'Folk kan foretage meget store ændringer på meget kort tid og vedligeholde dem temmelig godt.'
23 Spis med din venstre hånd.
Eller prøv noget andet, der får dig til at blive opmærksom på, hvad du laver. Psykolog Dr. Saliha Afridi siger, at en lille, simpel ændring i vores hverdag 'holder din hjerne opmærksom og giver dig mulighed for at være mere bevidst.' Og jo mere vi genkender, hvad vi laver, jo lettere er det at foretage en ændring.
24 Opbevar en skriftlig journal.
Shutterstock
Når du skriver ned tankerne og følelserne omkring dine dårlige vaner, bliver du mere opmærksom på motivationen bag dem. 'Sæt antecedenterne ned, følelserne omkring [vanen] og hvad der går gennem dit hoved, når du [giver efter for det],' klinisk psykolog Janet L. Wolfe, ph.d. fortalte WebMD. Dette vil gøre din dårlige vane mere bevidst. '
25 Hold styr på dit vægttab.
Uanset om du ønsker at spare flere penge eller kaste et par pund, ernæringskonsulent Leslie Bonci siger, at det bedste at gøre er at holde styr på dine fremskridt. 'Vi reagerer godt på tal, og dette er meget mindre vagt og meget mere håndgribeligt,' sagde Bonci. 'Dette sætter tingene direkte i dit ansigt, så du bliver konfronteret med det, du har eller ikke har gjort.' Og for måder at få disse pund-kaste numre til at stige (eller rettere, drop), lær 100 motiverende tip til vægttab til sommeren.
26 Fin dig selv.
Shutterstock
Der er en grund til, at så mange mennesker henvender sig til sværdkrukken, når de vil stoppe med at forbande: Det er fordi det virker. En australsk forfatter bemærkede at han, efter at have implementeret sværgkrukke-metoden, kun forbandede 18 gange på en uge sammenlignet med sit gamle ugentlige gennemsnit på omkring 400 eksplosiver. 'Det har været overraskende let at begrænse meningsløse og stødende udbrud med sværdkrukken hængende over mig,' skrev han. Og mens du er ved det, vil du måske undgå disse 20 ting, du siger, du ikke vidste, var stødende.
27 Vær din egen djævels advokat.
Shutterstock
Lige før du bider neglene eller knækker dine knogler, hvad siger du dig selv? Odds er, at det lyder noget som 'En gang mere dræber mig ikke' eller 'Jeg ved, det er dårligt, men jeg kan ikke hjælpe det' - du ved, den slags ting, der ikke lyder så godt, hvis du sagde dem til en anden. Og faktisk kan det at sige dem højt hjælpe dig med at fjerne disse vaner for godt, ifølge psykolog James Claiborn .
'Folk kan tage nogle vigtige skridt, hvis de ser på disse' tilladelsesgivende 'tanker ret nøje,' sagde han Huffington Post . 'Hvis du sagde [disse tanker] højt, ville de sandsynligvis ikke lyde meget troværdige - selv ikke for dig.'
28 Erstat ordene 'Jeg kan ikke' med 'Jeg gør ikke.'
Når nogen spørger dig, om du vil have dessert, skal du fortælle dig det gør det ikke ønsker noget i stedet for at sige, at du kan ikke har noget. Lad bare videnskaben overbevise dig: Forskere delte emner i to grupper - den ene gruppe fik at vide 'jeg kan ikke spise chokolade' og den anden at sige 'jeg spiser ikke chokolade.' De fandt ud af, at gruppen, der sagde, at de ikke spiser chokolade, valgte at spise slik næsten 70 procent sjældnere.
29 Find nogen, der vil støtte dig undervejs.
At overvinde en gammel vane bliver ikke let, hvorfor du har brug for dine venners støtte undervejs. 'Forskning viser, at det at have venner eller familiemedlemmer, der støtter dine mål, forbedrer langsigtet succes,' siger ernæringsekspert Cynthia Sass . 'Selvom de ikke gør det samme, som du laver, kan det bare være at have nogen til at give opmuntring eller lytte, når du har en hård dag, når du har lyst til at give op.'
30 Forbered dig på de værst tænkelige scenarier.
Shutterstock
Når du prøver at bryde din dårlige vane, skal du bevare en positiv holdning, men det er også vigtigt at være klar til de ting, der kan gå galt, når du ændrer din livsstil. 'Find ud af alle de ting, der kan gå galt, og brug dem som vejledende poster for de ting, du har brug for at være forberedt på, når du går i gang med processen med at foretage forandringer,' professor i psykologi og markedsføring Art Markman fortalte Huffington Post . 'Mange forhindringer er meget reelle.'
hvilken stat har det bedste vand
31 Tilmeld dig flere træningskurser.
Klar til at nå disse mål for vægttab? Forskning viser, at det er mere sandsynligt, at folk rent faktisk træner, hvis de gør det i en gruppe. 'At arbejde med en skare bærer en overflod af sammenflettede fordele, der inkluderer forbedring af konsistens, varighed, motivation, samtale og inspiration,' Dian Griesel, Ph.D., fortalte NBC Nyheder . 'Træning med andre forbedrer konsistensen, fordi de indebærer en forpligtelse.'
32 Sørg for, at dine mål er SMART.
Shutterstock
Som i: Specifik, målbar, opnåelig, realistisk og tidsbundet. Som afhængighedsspecialist Sharoo Izadi skrev , 'På kort sigt er det mere effektivt fra et motiverende synspunkt at øge din følelse af præstation og selveffektivitet ved at nå de mål, du har sagt, du vil nå i modsætning til at foretage store og ofte urealistiske ændringer.'
33 Når du begynder at overtænke ting, skal du indstille en timer.
Shutterstock
Over-tænkere har en tendens til at lade deres tanker løbe voldsomt, og når man taler af erfaring, er det en hård vane at bryde. Men hvis du vil overmande disse negative tanker, Anna Osborn, MA, LPCC, LMFT, foreslår kun at tillade dig selv at tænke over i et bestemt tidsrum - og derefter gå videre med det samme. 'Bliv virkelig opmærksom på, hvor ofte du forvandler antagelser til fakta,' fortalte Osborn Travlhed .
34 Spis ikke, når du er trist.
Shutterstock
Overspisning er et alvorligt problem, som over 2 millioner mennesker lider af, men der er mange måder at arbejde på at løse problemet på. 'Hvis du finder dig selv i at tænke negative tanker om dig selv eller dit liv, mens du spiser, skal du bare stoppe,' siger Dr. Lisa Palmer . 'Vær altid opmærksom på, hvorfor du vil spise, og tænk to gange, når du finder ud af, at du når ud til den snack efter at have set aftennyhederne.' Og hvis du har brug for et humørsving, skal du læse disse 70 vittigheder så søde at de efterlader dig i sømme.
35 Meditér.
Shutterstock
Ifølge Mayo Clinic, at øve meditation kan give dig en følelse af sindsro, ændre dit syn på livet og øge din selvbevidsthed - og alle disse nyfundne færdigheder hjælper dig på din rejse til at sparke dine gamle vaner. Hvis du finder dig selv kæmper for at lukke dit sind, så prøv disse 10 måder at fokusere bedre på under meditation.
36 Spørg dig selv de tre hvorfor s.
Shutterstock
Inden du ryger, skal du spørge dig selv: 'Hvorfor?' Når du først har formuleret et svar, skal du følge det op med et andet 'Hvorfor?' Og derefter endnu et. Hvis du kan komme med tre gode grunde til at gøre det, du laver, har du tillid til dine handlinger - eller i dette tilfælde vil du gætte din beslutning om at tænde den cigaret.
37 Glem ikke dagens vigtigste måltid.
Vi taler selvfølgelig om morgenmad! 'Undersøgelser viser, at folk, der spiser morgenmad, rapporterer at være i et bedre humør og har mere energi hele dagen,' rapporterer WebMD. Og hvis du er i godt humør, er du meget mindre tilbøjelig til at forkæle dig med disse dårlige vaner. Mens du er ved det, kan du også prøve Den bedste måde at få en energiboost uden kaffe på.
38 Tag en banan inden sengetid.
Shutterstock
vær ikke den fyr: undgå faldgruber over 40-stil
Hvis du kæmper for at falde i søvn, så prøv at spise en banan, før du rammer høet. Indonesisk forskere fandt ud af, at når ældre patienter spiste den gule frugt før sengetid, sov de meget hurtigere. Og for flere sovende hacks, gå ikke glip af disse 40 tip til bedre søvn på sommernætter.
39 Køb en plante.
Shutterstock
Hvis udsættelse er dit problem, kan en plante muligvis bare være løsningen. En undersøgelse fandt ud af, at tilføjelse af grønt til et arbejdsområde øgede produktiviteten med 15 procent. Derudover kan en lille smule grønt straks tænde ethvert rum.
40 Dress for at imponere.
'Påklæd dig godt og passende, og du vil blive overrasket over, hvor meget selvtillid, der kan øge energiniveauet,' forklarer lægen Mashfika Alam . Og med disse energireserver kan du endelig ramme gymnastiksalen, rense huset eller forberede et måltid til en sundere livsstil. Leder du efter flere måder at leve dit bedste liv på? Start med De 20 bedste apps til et mere organiseret liv.
For at finde flere fantastiske hemmeligheder om at leve dit bedste liv, Klik her for at tilmelde dig vores GRATIS daglige nyhedsbrev!
