Cirka en halv million amerikanere beskæftiger sig med sæsonbetinget affektiv lidelse (SAD) om vinteren, ifølge Cleveland Clinic . Og derudover klarer yderligere 10 til 20 procent af befolkningen et mere mildt tilfælde af vinterblues. Ja, de kedelige vintermåneder har en negativ indvirkning på vores humør - og hvis de ikke behandles, kan det føre til alvorlige konsekvenser. ”SAD kan påvirke dit liv i store grader. Livet bliver mindre behageligt og ineffektivt, ”forklarer Norman Rosenthal , MD, forfatter af Winter Blues: Alt hvad du behøver at vide for at slå sæsonbetinget affektiv lidelse . 'Det kan også mindske din evne til at tænke klart og tage gode beslutninger.' Men sølvforet er det SAD kan behandles meget . Her er 23 ting, du kan gøre for slå sæsonbetonet depression RØG.
1 Hold dig til en normal søvnplan.
Shutterstock
Personer med SAD sover ofte mere end normalt eller har svært ved at stå op om morgenen på grund af de mørkere a.m. timer. Men for at slå sæsonbetonet depression er det så vigtigt at følge en regelmæssig og sund søvnplan i vintermånederne.
Så hvordan kan du gøre det? 'At reducere eksponering af blåt lys op til to timer før sengetid om aftenen kan gøre en forskel i at holde din døgnrytme stærk og hjælpe dig med at sove bedre gennem natten,' bemærker David J. østers , PsyD, klinisk assisterende professor i psykiatri ved NYU Langone Health.
2 Vågn op med en daggryssimulator.
Shutterstock
flok gribbe betydning
Det er svært at være en A-menneske når månen stadig er op, når du skal rulle ud af sengen. Indtast: lette alarmure, også kendt som solopgangsure. Disse enheder efterligner sollys og bliver gradvist lysere for naturligt at lokke dig ud af søvn. Og i modsætning til almindelige vækkeure, der bruger skurrende lyde til at vække dig, bruger lette vækkeure naturopkald eller beroligende musik for at lette dig ud af søvn. Lyset “kan komme gennem øjenlågene og narre din hjerne til at tro, det er sommer , ”Siger Rosenthal.
3 Brug en lysboks.
iStock
Hvis du leder efter lysstyrke på et andet tidspunkt i løbet af dagen, skal du henvende dig til lysboksterapi, der behandler SAD ved at give kunstigt lys, der efterligner sollys. 'Lysterapi er en grundlæggende behandling for SAD, fordi det er når lyset er som det laveste, at folk lider,' siger Rosenthal. 'Dage er korte og mørke, så at erstatte det, der mangler, kan erstatte medicin. Det er meget effektivt og kan vende symptomerne på en pålidelig og effektiv måde. '
Da lysbokse ikke er reguleret af Food & Drug Administration (FDA), bør du konsultere din læge om, hvad du skal se efter, når du handler efter en. Der er mange enheder derude, der hævder at være lysbokse, men faktisk ikke er det. Din læge kan også rådgive dig om, hvor meget tid du skal bruge lysboksen, og på hvilke punkter i løbet af dagen, det er mest fordelagtigt at bruge den.
4 Gå på gåture udenfor, mens solen er ude.
iStock
Naturligvis er faktisk sollys fantastisk til at klare sæsonbetinget depression, men at gå kan give en humørsvingning også med hvert trin du tager, pumper du mere ilt til din hjerne og frigiver serotonin, den neurotransmitter, der er ansvarlig for at regulere dit humør.
'' Går en tur er en vidunderlig måde at få motion plus lys på, ”siger Rosenthal. 'Folk tøver med at gå udenfor, fordi det er koldt, men det bør ikke afholde dig fra at få frisk luft.'
5 Fortsæt en regelmæssig træningsrutine.
Shutterstock
At holde sig til dit fitnessregime er især vigtigt i vintermånederne, ikke kun for dit fysiske helbred, men også med hensyn til at slå sæsondepression. ”Vi ved, at motion er nyttigt for humør, angst og depression,” forklarer Austern. 'Hvis folk har en ensartet træningsrutine, kan det være virkelig nyttigt at behandle SAD.'
At tage gruppetræningskurser er også en fantastisk måde at få forbindelse med mennesker og undgå at føle sig ensom og isoleret.
6 Tag en yogaklasse.
Shutterstock
Det er sandt: Du kan hunde nedad til mindre stress og mere lykke. Ifølge en undersøgelse fra 2017 offentliggjort i Grænser inden for menneskelig neurovidenskab , øver sig yoga og meditation kan hjælpe med at lindre stress og forbedre positive følelser omkring dit velbefindende. Nogle forskning har også vist, at yoga kan hjælpe med at forbedre depressionssymptomer.
Der er mange forskellige stilarter af yoga, så tilmeld dig en klasse, som du mener bedst passer til dine behov, interesser og færdighedsniveau. Hvis du ikke er sikker på, hvad der passer dig, skal du besøge et lokalt yogastudie og få dem til at guide dig gennem deres klassetilbud.
7 Styr dine stressniveauer med aromaterapi.
iStock
Hvis du har at gøre med sæsonbetinget depression, er det afgørende at skære tid til noget selvpleje . Tag et afslappende bad om aftenen, mediter inden sengetid og helt bestemt nyd lidt aromaterapi med æteriske olier. Rosenthal siger, at appelsin- og citronduft kan få dig til at føle dig mere energisk, og noget forskning - som denne 2017-undersøgelse offentliggjort i Mental Health Clinician — Viser også, at æteriske lavendelolier kan have en beroligende virkning på ængstelige individer.
8 Slap af med en spa-dag.
Shutterstock
Det er på tide, at du booker den ansigtsbehandling eller massage, du har haft øje med. Besøg i spa kan hjælpe med at lindre stress og angst og sende dig mentalt til et roligt sted, selvom det er brutalt koldt udenfor. En 2010 meta-analyse offentliggjort i Tidsskrift for klinisk psykiatri konkluderede endda, at massageterapi kan hjælpe med depressive symptomer . Så splurging på en 60-minutters massagesession kan være de stemningsfremmende fordele værd.
9 Lys dine værelser med lyse farver.
Shutterstock
En anden måde at gøre de koldere måneder lidt lysere er ved at dekorere dit hjem med let farvede møbler, kaste puder, tæpper og blomster. Hvis du er villig til at foretage nogle større ændringer, siger Rosenthal det male dine vægge hvide eller lyse, neutrale toner kan hjælpe med at reflektere lys og naturligt gøre dit rum lysere og bekæmpe derfor din sæsonbetonede depression.
10 Hæng spejle for at reflektere lys.
Shutterstock
Dette er en anden nem måde at bekæmpe sæsonbetinget depression på, mens du har den ekstra fordel ved at opgradere dit hjem æstetiske appel. Fyld de mørke hjørner af dit hjem med spejle for at reflektere lys, der kommer gennem vinduerne, hvilket vil gøre dit rum lysere.
11 Indsæt noget hygge i dit hjem.
Shutterstock
Hygge , den danske kunst til at blive hyggelig, handler om at omfavne at blive i og sætte pris på den varme, vinteren giver. Og i betragtning af det i Rapport om verdenslykken 2019 , Finland, Norge og Danmark blev opført som nogle af de lykkeligste steder i verden, vi kunne alle bruge lidt hygge i vores liv, hvis vi føler os nede, når vejret udenfor er skræmmende. At tænde nogle stearinlys, glide på fuzzy sokker og dele et måltid med vennerne er alle opskrifter til hygiejne dit hjerte og styrke dit humør.
12 Nyd en aften med vennerne.
Shutterstock
At være social er nøglen, når det kommer til at forsøge at slå sæsonbetonet depression. ”Når folk føler sig deprimerede, føler de sig ikke engageret i verden. De føler sig isolerede og fravælger ting, som de kan gøre for at føle sig godt, siger Austern. Prøv i stedet at bryde mønsteret for at frigøre dig fra verden ved at gå til en fest, planlægge en date-aften med din partner eller være vært for en middag med venner - du vil blive overrasket over, hvor meget lidt socialt samvær kan hjælpe med at løfte dit humør.
13 Lyt til optimistisk musik.
iStock
Hvis du bare bryder din favorit-humørsvingende playliste ud, kan det hjælpe dig med at bekæmpe sæsonbetinget depression. I en undersøgelse fra 2011 offentliggjort i PLOS One , fandt forskere, at lytte til optimistisk musik kan ændre den måde, vi opfatter verden på, hvilket får os til at opsøge det positive snarere end det negative.
14 Læs en god bog.
Shutterstock
At hygge sig med en interessant bog kan også hjælpe dig med at få tankerne væk fra eventuelle negative tanker. At fordybe dig i en side-turner kan være en vinterdag, der er godt brugt indendørs.
Og hvis læsning ikke gør tricket, blev en undersøgelse fra 2017 offentliggjort i tidsskriftet Kunsten i psykoterapi fandt også, at farvning og doodling kan være gavnligt for at forbedre humøret.
15 Prøv en ny vintersport.
Shutterstock
Hvis du har kløet for at gå på skøjteløb eller stå på ski denne vinter, men ikke har trukket på aftrækkeren, er det nu det perfekte tidspunkt at ramme banen eller pisterne. Vintersport hjælper dig med at få mere frisk luft, sollyseksponering, motion og social interaktion - en vindende formel for at føle dig bedre.
16 Forkæl dig selv med et nyt outfit.
iStock
Nogle gange er iført en ny sweater alt, hvad der kræves for at føle sig godt. At bære noget, du kan lide og føle dig godt i, kan udløse selvtillid, så hvis du har været opmærksom på en beklædningsgenstand, skal du ikke føle dig skyldig i at sprænge lidt for at føle dig meget bedre.
17 Se en sjov film.
Shutterstock
Der er ingen bedre måde at nyde godt af på en trist dag end med en god film. Og selvom du føler dig nede, kan du overveje at se en komedie. En undersøgelse fra 2017 offentliggjort i Tidsskrift for fritidsforskning fandt, at 20 minutter af latter var lige så effektivt til at styrke humøret som en 20-minutters aerobic træning. Faktisk var fnise-sessionen jævn bedre til at lindre angstsymptomer end træningen!
18 Planlæg en weekendferie i naturen.
iStock
En weekendflugt til en hyggelig hytte eller bed and breakfast kan også hjælpe dig med at bekæmpe sæsonbetinget depression. Har du kun en dag til at komme væk? Planlæg en vandretur gennem skoven for at nyde de majestætiske seværdigheder og lyde fra naturen. Et papir fra 2019 offentliggjort i International Journal of Biometeorology bemærker, at skovbadning - som indebærer at tage lange, dybe vejrtrækninger i skoven - kan reducere stress betydeligt ved sænke blodtrykket , puls og kortisolniveauer.
19 Eller tag en solrig ferie.
Shutterstock
Undslippe det dystre vejr, der forårsager din sæsonbetonede depression, ved at tage en mini-tur til et varmere, solrigt sted. At føle sol på din hud og nyde tiden væk fra livets stress kan genoplade din ånd og hjælpe dig med at føle dig mere afslappet og forynget. En undersøgelse fra 2010 offentliggjort i Anvendt forskning i livskvalitet viser endda, at man bare ser frem til en ferie kan løfte dit humør !
20 Hold dig til dine mål.
iStock
At sætte specifikke mål og skabe konkrete planer for at nå dem kan også hjælpe dig med at slå sæsonbetinget depression. I en 2019-undersøgelse offentliggjort i Tidsskrift for klinisk og eksperimentel neuropsykologi , fandt forskere, at mennesker med svær depression havde gavn af motiverende indgreb og at lære at have en positive udsigter om fremtiden. Lettere sagt end gjort, ikke? Det første trin er at skrive en liste over ting, du vil opnå i de kommende uger, måneder eller endda år, og så kan du begynde at identificere, hvad du kan gøre for at nå hvert mål.
21 Frivillig din tid.
Shutterstock
Du ville blive overrasket over, hvor meget hjælpe andre i nød kan hjælpe din sæsonmæssige depression. Tjek dit lokale suppekøkken eller dyrehjem for frivillige muligheder. Hvis der er en velgørenhedsorganisation eller en sag derude, der har særlig betydning for dig, skal du kontakte arrangørerne for at finde ud af, hvad du kan gøre for at hjælpe. Dette cirkler tilbage til det, Rosenthal og Austern tidligere understregede om vigtigheden af at forblive social og engageret i samfundet.
22 Overvej terapi.
Shutterstock
Hvis du har lyst til at bruge mere støtte til at bekæmpe din sæsonbestemte depression, kan kognitiv adfærdsterapi (CBT) hjælpe dig med at justere både din tænkning og din adfærd for at føle dig bedre. ”Når folk tænk negativt om sig selv, verden og miljøet udløser alle disse negative tanker negative følelser, ”forklarer Austern.
Rosenthal tilføjer, at derudover “SAD er knyttet til adfærd. Så hvis du ligger i sengen om morgenen med hovedet tildækket, får du ikke morgenlyset. ' Og det kan kun gøre din sæsonmæssige depression værre.
23 Tal med din læge om at tage antidepressiva.
Shutterstock
Når du først er diagnosticeret med SAD, kan din læge ordinere antidepressiva for at hjælpe med at behandle det. 'Hvis depression er på et mildt niveau, kan psykoterapi uden medicin være i orden. Men hvis svær depression er der, antidepressiva er frontlinjebehandling, 'siger Rosenthal. At tage medicin - selvom det kun er i en kort periode - kan hjælpe med at afbalancere dit hormonniveau og få dit humør tilbage på sporet.
