hvis du tog derhjemme eller andre steder, der kun giver en vægtstang og en lille vægt, kan du få mest ud af det ved at fremskynde eller bremse dine reps og udføre dine øvelser i kredsløbstil. Vægten blev opfundet til at bære afbalanceret belastning, men fungerer lige så godt ud af balance. Følgende øvelser i denne barbell-træning kan udføres med den ene ende klemt mellem to vægge, mens du løfter den anden ende. Du kan finde ud af, at det at trykke på bjælken som et håndtag føles mindre stressende for dine skuldre, plus det aktiverer din kerne i større grad. Og for flere fantastiske og enkle træningsprogrammer, prøv din hånd på denne hardcore MMA rutine.
Kørselsvejledning
Udfør øvelserne som et kredsløb, og udfyld et sæt af hver efter tur uden hvile. Hvis en øvelse føles let at bruge den belastning, du har til rådighed, skal du udføre dine reps langsommere og med mere kontrol. (Eller hvis du har ekstra vægt, skal du indlæse den.) En anden mulighed er at kvæle ned på baren. Hvis du griber det lavere, mindskes din mekaniske fordel og gør øvelsen sværere.
Efter den sidste øvelse skal du hvile to minutter og derefter gentage hele kredsløbet. Fortsæt i 20 minutter. Du kan gentage træningen op til fire gange om ugen og hvile en dag mellem sessionerne.
1 Split Squat at trykke på
Reps: 10–12 (hver side) Hvil: 0 sek.
Bøj enden af vægtstangen ind i et hjørne af rummet (for at undgå skader på væggene kan det være nødvendigt at lægge et håndklæde rundt om det). Læg den modsatte ende med en vægtplade, og tag den mod enden. Kom i en lungeposition med dit venstre ben foran, bøjet til dit lår er parallelt med gulvet, og dit højre knæ næsten rører gulvet. Stå eksplosivt op, og tryk stangen lige over hovedet.
2 enkeltarms række m / delvis lunge
Reps: 10–12 (hver side) Hvil: 0 sek.
Hold vægtstangen bag ærmet (hvor du lægger vægtene) med din højre hånd. Kom i en lunge-position, men ikke dybt - hold begge ben lidt udstrakte, så stangen og pladen ikke børster gulvet. Træk skulderbladet tilbage og række stangen til dine ribben.
3 Barbell Russian Twist
Reps: 10–12 (hver side) Hvil: 0 sek.
Tag fat i bjælken nær slutningen igen - denne gang med begge hænder. Stå med fødderne skulderbredde. Sving barbell til venstre, drej dine fødder efter behov, og sving derefter til højre.
4 Håndtag gulvpresse
Reps: 10-12 (hver side) Hvil: 120 sek.
Lig på ryggen på gulvet og tag fat i enden af barbell igen bag ærmet med din venstre hånd. Hold det lige over din skulder og stræk din højre arm 90 grader ud til din side for støtte. Tryk barbell over brystet.
For mere fantastiske råd til at leve smartere, se bedre ud og føle dig yngre, følg os videre Facebook nu!
drømmer om at være gravid
