En træning i hele kroppen lyder som om de ville tage lang tid. Når alt kommer til alt er der så mange dele af kroppen, du skal ramme for at arbejde hver muskel. Men når du koger ned de øvelser, du skal udføre for at dække hvert område, er der kun tre du skal være bekymret for: et skub, et træk og en squat.
Enhver form for pressetræning træner dit bryst, skuldre og triceps. Enhver trækbevægelse (en række eller chinup-variation) rekrutterer din tilbage, bageste delter, biceps og underarme. Hukommelsesbevægelser (og deadlifts, som ikke er helt en squat men kræver alle de samme muskler) tager sig af quads, hamstrings og glutes. Selv dine kalve får lidt stimulering, da de hjælper med at stabilisere din squat. Din mavemasse bliver selvfølgelig arbejdet med alle disse bevægelsesmønstre, forudsat at de er færdige med frie vægte snarere end maskiner og kan arbejde for at afstive din rygsøjle, som de skal.
Fuldkropstræningen nedenfor indeholder alt hvad du behøver for at få en størrelse hurtigt - en squat, pres og pullup - udført med tunge vægte. Mængden af vægt, du bruger, vil have størst indflydelse på længden af sessionen (jo tungere du går, jo længere tid tager det at arbejde op til din arbejdsindstillede vægt), men du skal være i stand til at pakke den inden 45 minutter. Og for mere fantastiske (og enkle) træningsprogrammer, her er Bedste Quickie-træning, du kan lave i dit badeværelse.
Kørselsvejledning: Fuldfør alle fem sæt til squat, og udfør derefter overheadpressen og den vægtede pull-up på skiftevis måde. Det vil sige, færdiggør et sæt tryk, hvil, lav derefter et sæt pullup, hvil igen og gentag, indtil du er færdig med alle fem sæt for hvert.
1 squat
Sæt: 5 reps: 5 hvile: 120 sek.
Opstilles i en squat rack eller bur. Tag fat i bjælken så langt fra hinanden, som det er behageligt, og træk under den. Klem dine skulderblade sammen og skub stangen ud af stativet. Gå tilbage og stå med dine fødder skulderbredde og tæerne vendt lidt udad. Træk vejret dybt, og bøj dine hofter tilbage, og bøj derefter dine knæ for at sænke din krop så langt du kan uden at miste buen i lænden. Skub dine knæ udad, når du kommer ned. Forlæng dine hofter for at komme op igen, og fortsæt med at skubbe dine knæ udad.
2A Overhead-tryk
Sæt: 5 reps: 5 hvile: 60 sek.
Sæt stangen op i en squat rack eller et bur, og tag fat i den lige uden for skulderbredden. Tag stangen af stativet, og hold den i skulderhøjde med underarmene vinkelret på gulvet. Klem baren og afstiv dine mavemuskler. Tryk på stangen over hovedet, skub dit hoved fremad og træk dine fælder, når stangen passerer dit ansigt.
2B vægtet pullup
Sæt: 5 reps: 5 hvile: 60 sek.
Fastgør et vægtet bælte til din talje eller hold en håndvægt mellem dine fødder. Hæng fra en pullup bar med hænder lige uden for skulderbredde. Træk dig selv op, indtil din hage er over bjælken. Hvis du ikke kan afslutte dine reps med vægt til denne træning i hele kroppen, er det okay at bruge kropsvægt alene. Og for flere gode fitnessråd, se Eneste største cardio-maskine nogensinde.
For mere fantastiske råd til at leve smartere, se bedre ud og føle dig yngre, følg os videre Facebook nu!
