Det er nutidens amerikanere lever længere end tidligere generationer, men med større forventet levetid kan der komme visse aldersrelaterede sundhedsbyrder. For eksempel er demens og kognitiv svækkelse i stigning og forventes at toppe 150 millioner tilfælde i 2050 .
Men længere forventet levetid er usandsynlig den eneste årsag til vores forværrede hukommelse. Andre faktorer, såsom kost, motion og rygevaner, kan have en dramatisk indvirkning på din kognitive sundhed. En 2022 undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Næringsstoffer siger, at der er 'adskillige diætkomponenter, såsom kulhydrater, fedtstoffer og hormoner, rapporteret at påvirke kognition.'
'Faktisk, forbrugshyppigheden af sunde eller usunde fødevarer korrelerer perfekt med bedre eller dårligere kognitiv ydeevne hos ældre voksne,' skriver forskerne. 'Det ser derfor ud til, at vores kost direkte påvirker hjernens sundhed og sandsynligheden for at udvikle demens og neurodegenerative lidelser senere i livet.'
Gad vide, hvilke fødevarer der er bedst til at booste hukommelsen? Her er, hvordan du forbedrer din kognitive sundhed gennem din kost.
RELATEREDE: 5 bedste anti-aging kosttilskud, ifølge en læge .
1 Grønne bladgrøntsager
Grønne bladgrøntsager såsom grønkål, rucola, chard og collard greens er blandt de bedste hukommelsesfremmende fødevarer. Faktisk, da en gruppe forskere så på kognitive vurderingsdata fra 960 deltagere i Memory and Aging Project, fandt de ud af, at kun én daglig portion bladgrønt havde en positiv effekt på kognition. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
'Forbruget af grønne bladgrøntsager kan hjælpe med at bremse nedgangen i kognitive evner med ældre alder, måske på grund af de neurobeskyttende virkninger af lutein, folat, β-caroten og phylloquinon,' siger 2018 undersøgelse , som blev offentliggjort i tidsskriftet Neurologi . 'Tilføjelsen af en daglig portion grønne bladgrøntsager til ens kost kan være en enkel måde at bidrage til hjernens sundhed.'
2 Wasabi
Wasabi, populært brugt som pynt til sushi, er en anden fødevare, der markant kan forbedre din hukommelse. En 2023 undersøgelse om emnet, offentliggjort i tidsskriftet Næringsstoffer , inkluderede 72 raske forsøgspersoner i alderen 60 til 80. Forskerne instruerede halvdelen af forsøgspersonerne i at tage 100 milligram wasabi-ekstrakt hver aften, mens kontrolgruppen fik placebo.
Forskerholdet evaluerede derefter forskellige aspekter af forsøgspersonernes kognition efter tre måneder og fandt ud af, at den wasabi-forbrugende gruppe så et 'betydeligt' løft i både korttidshukommelsen og episodisk hukommelse. De bemærker, at en antioxidant og antiinflammatorisk ingrediens kaldet 6-MSITC sandsynligvis udløser disse forbedringer ved at reducere inflammation i hippocampus og forbedre neural plasticitet.
RELATEREDE: Folk, der lever til 100, har disse 3 ting til fælles, nye forskningsprogrammer .
3 Fed fisk
Fed fisk er en anden god tilføjelse til din hjerneforstærkende diæt, så længe du indtager det med måde. Eksperter foreslår, at man spiser fisk mindst to gange om ugen og vælger sorter, der er lave i kviksølv, såsom dåse tun, laks eller torsk.
Det skyldes, at fed fisk er fuld af sunde, umættede fedtstoffer kaldet omegaer. Disse kan hjælpe med at sænke dine blodniveauer af beta-amyloid, et protein, der kan bygge op til plaques i hjernen hos mennesker med Alzheimers sygdom (AD).
'Indtagelse af omega-3 fedtsyrer øger indlæring, hukommelse, kognitivt velvære og blodgennemstrømning i hjernen,' forklarer en 2022 undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Cureus . 'Omega-3 behandlinger er fordelagtige, veltolererede og risikofrie.'
4 Valnødder
Spækket med protein og sunde, flerumættede fedtstoffer anses valnødder også for at være gavnlige for hjernen og hukommelsen. De indeholder især alfa-linolensyre (ALA), en type omega-3, der er blevet forbundet med bedre hjerte- og hjernesundhed.
'Kliniske forsøg på mennesker har ... foreslået en sammenhæng mellem valnøddeforbrug og bedre kognitiv ydeevne og forbedring af hukommelsen sammenlignet med baseline hos voksne,' siger en 2020 undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Næringsstoffer . 'Flere linjer tyder på, at valnødder kan reducere risikoen for aldersrelaterede sygdomme på grund af de additive eller synergistiske virkninger af dets komponenter med antioxidant og antiinflammatoriske virkninger.'
RELATEREDE: Ny undersøgelse viser, at 94 % af mennesker med disse synsproblemer udvikler Alzheimers .
5 Bær
EN 2012 undersøgelse offentliggjort i Annals of Neurology tyder på, at bær - rige på antioxidanter og anti-inflammatoriske flavonoider - også bør være på menuen for deres hukommelsesfremmende fordele.
Denne forskning trak på data fra Nurses' Health Study, som omfattede 122.000 registrerede sygeplejersker som forsøgspersoner. Efter at have sporet sygeplejerskens diæter og gennemgået kognitive vurderingsdata, fandt forskerne ved Brigham Women's Hospital/Harvard Medical School ud af, at forsøgspersoner, der spiste flere blåbær og jordbær, oplevede langsommere kognitiv tilbagegang. Deltagere, der indtog to eller flere portioner bær om ugen, oplevede de største fordele.
'Bær indeholder en særlig høj mængde flavonoider kaldet anthocyanidiner, som er i stand til at krydse blod-hjernebarrieren og lokalisere sig selv i hippocampus, et område af hjernen kendt for hukommelse og indlæring,' forklarer Alzheimerforeningen . 'Undersøgelsesmedicin og andre alternative terapier mislykkes ofte, fordi de ikke kan krydse blod-hjernebarrieren eller nå hippocampus.'
Best Life tilbyder den mest opdaterede information fra topeksperter, ny forskning og sundhedsbureauer, men vores indhold er ikke beregnet til at være en erstatning for professionel vejledning. Når det kommer til den medicin, du tager, eller andre sundhedsspørgsmål, du har, skal du altid kontakte din læge direkte.
Lauren Grey Lauren Gray er en New York-baseret forfatter, redaktør og konsulent. Læs mere
