Din krop har omkring 650 muskler. Det betyder ikke noget, at du kun bryr dig om fire eller fem af dem. Du har brug for alle for at udføre hverdagens normale funktioner - at spise, trække vejret, gå, holde i din mave på stranden. Indrømmet, du behøver ikke bruge meget tid på at tænke på de fleste af dine muskler. For eksempel gør de 200 muskler, der er involveret i at gå, jobbet, uanset om du overvåger dem eller ej. Men for de muskler, du gerne vil gøre mere æstetisk tiltalende (hvis du er interesseret i den slags ting) såvel som større og stærkere, hjælper det med at forstå lidt om, hvordan de fungerer. Og for at få flere måder at samle op, overvej at vedtage James McAvoy's Hemmelig muskelopbyggende diæt .
1 Muskelfibre har forskellige evner.
Dine skeletmuskler - dem, du tjekker ud i spejlet - har to hovedtyper af fibre. Type I-fibre, også kaldet slow-twitch, bruges hovedsageligt til udholdenhedsaktiviteter. Type II, eller hurtig ryk, begynder at arbejde, når en opgave bruger mere end 25 procent af din maksimale styrke. En bevægelse behøver ikke at være 'langsom' for at fibrene med langsom trækning skal overtage det, det skal bare være en handling, der ikke kræver meget af din hurtige trækstyrke. Og en indsats behøver ikke at være 'hurtig' for at kalde dine hurtige trækfibre i spil.
De fleste mennesker menes at have en mere eller mindre lige blanding af fibre med langsom og hurtig ryk. De hurtige trækfibre er dog dobbelt så store som de langsomme med potentiale til at blive endnu større. Langsomme trækfibre kan også blive større, men ikke i samme omfang. Så en strategi kommer straks i tankerne ...
2 For at blive stor skal du løfte stor.
Når du starter en opgave, uanset om det er så simpelt som at komme ud af sengen eller så kompliceret som at svinge en golfklub, fungerer dine muskler på to grundlæggende fysiologiske principper:
Alt-eller-intet-princippet angiver, at enten en muskelfiber kommer ind i handlingen, eller det gør det ikke. Hvis det er inde, er det hele vejen ind. Så når du rejser dig op for at gå på toilettet, utroligt nok, arbejder en lille procentdel af dine muskelfibre så hårdt som muligt for at få dig derhen. Og vigtigere er, at alle de andre fibre er inaktive.
Størrelsesprincippet kræver, at de mindste muskelfibre først kommer ind i en opgave. Hvis opgaven - f.eks. En biceps-krølling - kræver mindre end 25 procent af din biceps styrke, så håndterer fibrene med langsom trækning det selv. Når vægten overstiger 25 procent af deres styrke, springer type II, hurtige trækfibre ind. Jo tættere du kommer på grænserne for din styrke, desto mere trækkes fibre ind. Her er hvorfor dette er vigtigt: Enhver, der forsøger at opbygge så meget muskler som muligt, skal til sidst arbejde med vægte, der kræver noget tæt på en total indsats. Ellers ville fibrene med den højeste tærskel aldrig springe i aktion. Desuden behøver de mindre fibre ikke noget særligt højt gentagelsesprogram, da størrelsesprincippet også siger, at hvis de store fibre skubbes maksimalt, bliver de små også sprængt.
3 Du kan redde dine knogler ved at opbygge dine muskler.
For folk med sunde ryg og knæ er squat blandt de bedste øvelser for styrke, masse, sportspræstationer og endda langvarig sundhed. De tunge belastninger bygger muskelstørrelse og styrke sammen med knogletæthed, og tykkere knogler vil tjene dig godt, når du endelig bryder ind i den 401 (k). I sidste ende vil du ikke være den person, der brækker en hofte og ender på et plejehjem, selvom du sandsynligvis kommer til at besøge dine ikke-hukommende venner.
Opsætning: Sæt en bjælke i understøtninger, der er lige under skulderhøjde, og læg vægtpladerne. (Vær konservativ med disse vægte, hvis du aldrig har hukket før. Der er en indlæringskurve.) Tag fat i stangen med dine hænder lige uden for dine skuldre, så: under stangen og hvil den på ryggen. Når du trækker dine skulderblade sammen og tilbage, vil stangen have en dejlig hylde at hvile på. Løft stangen af understøtningerne, og tag et skridt tilbage. Sæt dine fødder i skulderbredde fra hinanden, bøj dine knæ let, træk dine nederste mavemuskler ind, klem dine glutes og sæt dit hoved på linje med din rygsøjle, og hold øjnene fremad.
Nedstigning: For at starte squat skal du bøje knæ og hofter samtidigt for at sænke din krop. Squat så dybt som muligt uden at lade din bagagerum bevæge sig mere end 45 grader fra lodret. Sørg for, at dine hæle forbliver flade på gulvet.
Opstigning: Klem dine glutes sammen og skub dem fremad for at starte opstigningen, hvilket skal spejle nedstigningen. Hold knæene i samme afstand fra hinanden (lad dem ikke bevæge sig ind eller ud). Dine hofter og skuldre skal bevæge sig i samme vinkel - hvis dine hofter kommer hurtigere op, øger du bagagerumsvinklen og risikerer at anstrenge underkroppen. Øverst skal du holde en let bøjning i dine knæ.
4 Kvaliteten - ikke kvantiteten - af muskler er op til dig.
Den dag du blev undfanget, tog genguderne tre beslutninger, som du måske vil kvæle med som voksen, hvis du kunne:
- Dit maksimale antal muskelfibre.
- Dine procentdele af hurtige og langsomme trækfibre.
- Formerne på dine muskler, når de er fuldt udviklede.
Få af os nærmer os nogensinde vores fulde genetiske potentiale, men med den rigtige art og mængde arbejde kan du altid være lidt mere gudlignende end du er nu. Den bedste måde at gøre det på er at lære at bruge dine muskels helt egen saftmaskine. Få en fordel ved at tilføje disse 10 bedste kulhydrater til din abs til din diæt!
5 Hvis du vil have mere muskler, har du brug for mere testosteron.
Alle har nogle testosteron — babyer, små piger, der leger med tesæt, bedsteforældre, der blander sig gennem afføringsgangen ved CVS. Tingene henvises ikke til modne mænd. Hvad mere er, testosteron / muskelmasse-forbindelsen er ret klar generelt: Jo mere du har af den ene, jo mere får du af den anden. Selvom styrketræning ikke nødvendigvis får dit testosteronniveau til at stige permanent, gør det bestemt, at det bliver lidt jiggy på kort sigt. Vi kender til fire måder at skabe en midlertidig stigning i dit vigtigste hormon.
- Lav øvelser, der bruger mest muskelmasse, såsom squats, deadlifts, pullups og dips. (Du lærer tre af disse kun i denne artikel.)
- Brug tunge vægte, mindst 85 procent af det maksimale, du kan løfte en gang på en given øvelse.
- Lav en masse arbejde i løbet af dit motionscenter tid - flere øvelser flere sæt, flere gentagelser.
- Hold hvileperioder forholdsvis korte - 30 til 60 sekunder.
Selvfølgelig kan du ikke gøre alle disse ting i samme træning. Så skift din træning hvert par uger, snarere end at gøre det samme fra nu af, indtil genguderne husker varerne. I mellemtiden gør lidt ekstra T ikke ondt i soveværelset.
6 Voksende muskler har brug for mere end protein.
Mytologien omkring protein- og muskelopbygning kunne udfylde en bog, selvom videnskaben er ret ligetil. Dine muskler er lavet af protein (undtagen de fire femtedele, der er vand), så du er nødt til at spise protein for at få dem til at vokse. Du er også nødt til at spise protein for at forhindre dem i at krympe, hvorfor folk, der prøver at tabe fedt uden at ofre muskler, gør det bedst, når de bygger deres kostvaner af højkvalitets, muskelvenligt protein: magert kød, fisk, æg, fjerkræ og fedtfattige mejeriprodukter.
Men hvis du er ung, mager og prøver at få solid vægt, hjælper meget ekstra protein måske ikke så meget, som du tror. Protein har kvaliteter, der hjælper med vægttab og kan begrænse vægtøgning. For det første er protein metabolisk dyrt for din krop at behandle. Din krop forbrænder ca. 20 procent af hver proteinkalorie, der bare fordøjer det. (Det forbrænder ca. 8 procent af kulhydratkalorier og 2 procent af fedt under fordøjelsen.)
For det andet skaber protein et højt niveau af mæthed, både under måltiderne og mellem dem. Med andre ord får det dig til at føle dig hurtigere hurtigere og holder dig mæt længere mellem måltiderne. (Denne effekt forsvinder, når du bliver vant til en diæt med højere protein, så det har muligvis ikke indflydelse på langsigtet vægtforøgelse eller vægttab.)
Endelig, hvis du spiser mere protein, end kroppen har brug for, vil det lære at bruge proteinet til energi. Du vil have din krop til at forbrænde kulhydrater og fedt til energi, selvfølgelig, så en krop, der stoler på protein til energi, er som en bil, der bruger stykker af motoren til brændstof.
Den bedste vægtforøgelsesstrategi er at fokusere på kalorier først, protein andet. Du skal sørge for at spise mindst 2 g protein pr. Kg (kg) muskelmasse. Et kilo er 2,2 pund, så en fyr på 160 pund vejer cirka 73 kg og skal tage mindst 146 g protein om dagen. Men det er kun 584 kalorier protein, det beløb, du finder i 15 ounce kylling, to laksefilet eller en 28 ounce bøf. En proteinpulverryst kan også forstærke dine totaler. Hvis du har brug for at spise mere end 3.000 kalorier om dagen for at gå op i vægt, må du hellere have nogle insulinfyldte søde kartofler med disse bøffer - hvilket er perfekt, da den mad er en af de 10 sunde kulhydrater, der ikke sporer din Six-Pack .
7 For at opbygge den muskel, der tæller, skal du løfte marken.
Shutterstock
Har du nogensinde set en Strongman-konkurrence på tv? De starter med store mænd, der vælger noget endnu større op fra jorden. Det er en dødløft - den mest grundlæggende og praktiske af alle styrkeopbygningsbevægelser. Så træk en vægtstang op: Du kan udføre hverdagens styrke - ved at løfte et sovende barn eller et døende tv.
Opsætning: Læg en vægtstang og rul den op til dine skinneben. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Placer dine skuldre over stangen, mens du griber den med et håndgreb, dine hænder lige uden for knæene. Hold ryggen i en lige linje fra hoved til bækken. Til sidst trækker du skulderbladene sammen og ned.
Lige før liften: Ret dine ben lidt for at skabe spænding på baren. Træk dine nederste mavemuskler ind og klem dine gluten.
Første træk fra gulv til knæ: Ret dine ben ud, mens du holder din bagagerum og hofter i eller nær samme vinkel. Baren skal altid være i kontakt med din hud.
Andet træk, fra knæ til mellemlår: Stå op, kør dine hofter fremad. Afslut lodret, med dine skulderblade tilbage og ned og din nedre ryg fladt.
Sænkning: Ingen grund til at vende bevægelsen perfekt, bare skub stangen ned ad lårene og skinnebenene mod gulvet. Forstyr ikke dine medløftere ved at droppe linjen.
Næste gentagelse: Gentag opsætningen, slip linjen og gentag om nødvendigt. Du vil have perfekt form på hver gentagelse, og det får du ikke, hvis du slår reps ud uden at stoppe for at konfigurere ordentligt før hver lift. Husk, det er dødløft. Det betyder intet momentum fra en gentagelse til den næste.
Hvis du bruger perfekt form, skal din nedre del ikke give dig problemer. Men hvis du har allerede eksisterende rygproblemer, kan dine muskler muligvis ikke skyde ordentligt til denne øvelse. Prøv sumo deadlift i stedet. Sæt dine fødder vidt fra hinanden, tæerne pegede lidt udad, og tag fat i stangen overhånd med dine hænder inde i knæene. Din ryg vil være mere lodret i starten og fjerne noget af potentialet for belastning.
8 Ved store triceps skal du slippe håndvægten og løfte dig selv.
Hvis du har tid til kun en triceps-øvelse, gør det til en dukkert. Det er den store, grundlæggende bevægelse, der fungerer på alle tre dele af muskelen (dermed navnet 'triceps.') Og fordi de større, stærkere brystmuskler er de primære bevægere - dem, der får din krop til at bevæge sig fra en dødhængende position. —Dine triceps kommer til at arbejde mod en meget tungere belastning end de ville gjort i en triceps-isolerende øvelse.
drøm om hunden stikker af
Sådan dyppes: Løft dig op på parallelle stænger med din torso vinkelret på gulvet, du opretholder denne kropsholdning under hele øvelsen. (Læn dig fremad skifter vægt til dit bryst og skuldre.) Bøj dine knæ og kryds dine ankler. Sænk langsomt din krop, indtil dine skuldre er under albuerne. (De fleste motionister stopper kort for denne position.) Skub tilbage, indtil albuerne er næsten lige, men ikke låst.
Gør fremskridt: For de fleste er udfordring nok at lave sæt dips med deres egen kropsvægt. Men når du når et punkt, hvor du kan udføre flere sæt med 10 dips, vil du øge vægten. Den bedste måde er at fastgøre en vægtplade eller en håndvægt til et reb eller en kæde, der er fastgjort til et vægtbælte. Mange fitnesscentre har specialdesignede bælter til vægtede dips og chin-ups. En anden løsning, især hvis du træner hjemme, er at bære en rygsæk med vægtplader indeni.
Men jo mere vægt du tilføjer, jo mere forsigtig skal du være. Sænk dig altid langsomt ned - du vil ikke nogensinde komme hurtigt ned og op på en vægtet dukkert, medmindre du tror, du vil nyde følelsen af, at dine brystmuskler løsner sig fra brystbenet. Så følg disse forholdsregler: Bortset fra den pec-tearing ting, vil du beskytte dine skuldre. Hvis du har allerede eksisterende skulderproblemer eller føler smerte der de første par gange, du prøver dips, skal du springe dem over. En sammenlignelig, men mere skuldervenlig øvelse er tilbagegangen med tæt greb, ved hjælp af en vægtstang eller håndvægte holdt sammen.
9 Hvis størrelse er dit mål, skal du undgå at krympe øvelsen.
Løb bygger ikke muskelmasse. Hvis det gjorde det, ville maratonløbere have ben som defensive linjemænd. Men løb krymper muskelfibre for at gøre dem mere metabolisk effektive.
Du tror, du kunne komme omkring dette ved at løfte vægte ud over at løbe, men din krop negerer det arbejde gennem en mystisk 'interferenseffekt.' Dine type II-fibre - de største - vil stadig vokse, hvis du løber og løfter. Men dine type I-fibre vil ikke, og selvom de er mindre end type II'erne, udgør de sandsynligvis 50 procent af muskelfibrene i din krop, der har noget vækstpotentiale. Skær ned på dit kørende program, og du vil se vækst i både dine langsomme og hurtigt rykkende muskelfibre, og måske endelig få din krop til at se ud, som du synes, den skulle.
10 Skær ikke kalorier, omfordel dem.
Shutterstock
Når nogen beslutter, at det er tid til at tabe sig, er det første skridt at skære kalorier. Selvom dette lyder som en god plan, kan det paradoksalt nok være kontraproduktivt: Dit stofskifte reagerer på denne opfattede sult og bremser: 'Når du spiser mindre, vil din krop forbrænde færre kalorier i et forsøg på at minimere vægttab,' siger Jay Kenney, Ph.D., R.D. , ernæringsforskning specialist ved Pritikin Longevity Center. Vejen omkring dette dilemma er at tage de kalorier, du allerede spiser, og omfordele dem hele dagen.
Spis tidligt. 'Det store flertal af overvægtige mennesker får mindst halvdelen, hvis ikke tre fjerdedele af alle deres kalorier efter seks om aftenen,' siger Kenney. Det er en fejltagelse, siger han, da 'kroppen ser ud til at være lidt mere effektiv til at opbevare fedt om aftenen end tidligere på dagen.'
Spis ofte. Spis små portioner hele dagen: en beskeden morgenmad, en lille snack om morgenen, en beskeden frokost, en lille snack om eftermiddagen og en lille middag. Hvad der er pænt ved denne metode er, at du ikke nødvendigvis behøver at spise meget mindre, end du spiste før. Den primære fordel ved små, hyppige måltider: at holde insulin stabiliseret på lavere niveauer i blodbanen. Husk, jo mindre insulin der produceres, desto mindre lagret fedt og jo mere fedt, der er gratis at blive brændt. Se nu på Eneste bedste måde at forblive fit for livet .
For at finde flere fantastiske hemmeligheder om at leve dit bedste liv, Klik her for at tilmelde dig vores GRATIS daglige nyhedsbrev!
