Alle dyrke motion er godt: Det kan sænke kolesterol, mindske risikoen for blodpropper og endda vende hjertesygdomme. Kardiologer anbefaler nu mindst 30 minutters moderat til kraftig træning tre gange om ugen. Men en slags aktivitet er bedst: Intervalstræning med høj intensitet eller HIIT. En solid HIIT-træning bygger ifølge nyere forskning på hjertestyrke ved at øge din tickers pumpekapacitet.
'For at øge styrken af enhver muskel er du nødt til at understrege den,' siger Paul Robbins, en metabolisk specialist med atletes ydeevne i Arizona. En HIIT-træning er bedre end andre træningsrutiner, fordi hvileperioderne gør det muligt at gennemføre korte træningsprogrammer ved højere intensiteter.
Vi bad Robbins og træningsfysiolog Ulrik Wisløff, Ph.D., om at designe det ultimative hjerteforstærkende regime. Lav det 42-minutters program (som kræver en pulsmåler) to gange om ugen, skifte det med dine styrkesessioner. Og bedst af alt, intervaltræning har vist sig at vende uret tilbage ved aldring .
Bemærk: Bed din læge om at evaluere dit hjertesundhed, inden du starter et træningsprogram, hvis du ikke er vant til kraftig aktivitet.
hvad sker der, når du drømmer om din forelskelse
1 Opvarmning
Jog i fem minutter i et tempo, hvor du nemt kan føre en samtale. Skønt du ikke gør det, hvis du ikke er haltet de 5 bedste opvarmningsstrækninger nogensinde inden dit løb.
2 Fem minutters intervaller
Shutterstock
Dette kan fungere for enhver af disse aktiviteter: Løb eller enhver cardioaktivitet, der involverer de store muskelgrupper - fx cykling, roning eller svømning.
Minut 1: Kør med 90 til 95 procent af din maksimale puls.
2. minut: Kør ved 75 til 80 procent af din maksimale puls.
Minut 3: Kør med 90 til 95 procent af din maksimale puls.
4. minut: Kør ved 75 til 80 procent af din maksimale puls.
Minut 5: Kør med 90 til 95 procent af din maksimale puls.
Når du har afsluttet cyklen på fem minutter, skal du tage en pause på tre minutter. Gå eller løb i et samtale tempo i denne hvileperiode. Gentag derefter denne fulde cyklus med fem minutters intervaller og tre minutters aktive restitutioner tre gange til.
3 Afkøling
Gå eller løb i fem minutter i et tempo, hvor du kan føre en samtale.
forsinket til arbejdsdrøm
Ekspertråd: Stød dit hjerte fitness endnu et hak ved at skifte mellemrum mellem løbebånd og andet udstyr. 'Jo flere grupper med store muskler du bruger, og jo mere du varierer udstyret, jo bedre er det for kardiovaskulær kondition,' siger Robbins.
TIP 1: Der er 12 et minuts sprints i træningen. Målet er at opretholde konsistensen fra den første sprint til den sidste sprint, og slut om muligt stærkere end du starter.
TIP 2: Indledningsvis skal du hvile mere mellem sprints, hvis det er nødvendigt, for at sikre, at din form forbliver god under hele HIIT-træningen. Hvis din hjerterytme slipper ikke 20 plus slag mellem intervaller, tag derefter mere hvile og spring et interval over.
For mere fantastiske råd til at leve smartere, se bedre ud, føle dig yngre og spille hårdere, følg os på Facebook nu!
