De fleste fitnesscentre har et standardlayout - et, der præsenterer alle, der kommer ind, med en klynge af maskiner, front og center, arrangeret på en sådan måde, at medlemmerne får et 'kredsløb'. Kredsløb er et gymnastiks ækvivalent med en no-brainer, der kun kræver, at eleven flytter fra maskine til maskine for et foreskrevet antal gentagelser igen og igen. Selvom dette ikke er en dårlig måde for en nybegynder at blive orienteret på uddannelse, det kan præsentere en behagelig fælde, der til sidst fører til et plateau, hvis den følges for længe. Med andre ord: Hvis du leder efter en god træning med fedtreduktion, skal du gøre det bedre.
Så vi samlede en bedre kredsløb - en der involverer frie vægte, for at opbygge flere muskler, forbrænde flere kalorier og holde dig udfordret på lang sigt.
De fleste træningsprogrammer i hele kroppen efterlader kernearbejde til slutningen, når du allerede er træt. Denne rutine prioriterer abs ved at placere dem først. Derfra går du videre til et lyskredsløb, der fungerer som en opvarmning, mens du brænder masser af kalorier. Endelig rammer du hovedkredsløbet, som bygger styrke og muskler. Hvis du leder efter noget, der er endnu mere intens end denne fedt-tab træning, her er den ultimative MMA træningsrutine for ikke-krigere.
Kørselsvejledning:
Udfør den første øvelse (Swiss-Ball Plank) i denne fedt-tab-træning som lige sæt - tag et sæt, hvile og derefter det andet, hvile. Øvelser 2A til 2D udføres som et kompleks, så vælg et par håndvægte, og brug det til hvert træk. Det skal være en belastning, der giver dig mere end de nødvendige reps på din svageste øvelse i serien. Udfør seks reps for hver af øvelserne efter hinanden. Hvil 90 sekunder og gentag, indtil alle sæt er færdige.
Ved øvelser 3A til 3D skal du justere dit udstyr og dine belastninger efter behov, men udføre dem på samme måde. Hvis du vælger at gentage træningen, skal du variere sæt og reps, du udfører på disse sidste fire øvelser hver session. Dette hjælper dig med at fortsætte med at malke gevinster fra kredsløbet i flere måneder i træk. Drej mellem 3 sæt med 10 reps, 4 sæt med 5 reps og 2 sæt med 15 reps.
skræmmende spil at spille derhjemme med venner
1 Swiss-Ball planke
Sæt: 2 gentagelser: 'Rør' i 30-45 sekunder Hvil: 60-90 sek.
Placer en schweizisk kugle på gulvet og kom i pushup-position med dine hænder på den. Sænk nu dine underarme for at hvile på bolden, og hold hele din krop i en lige linje med buksebøjning. Brug albuerne til at rulle kuglen i en cirkulær bevægelse, med uret og derefter mod uret, som om du rører en gryde.
2A Dumbbell Rumænsk løft
Sæt: 3–5 gentagelser: 6 Hvil: 0 sek.
Hold en håndvægt i hver hånd og stå med fødderne i hoftebredden. Skub dine hofter tilbage, og hold din nedre ryg i sin naturlige bue, og bøj din torso fremad. Sænk din krop, indtil du mærker en strækning i dine hamstrings og bøjes let i knæene efter behov. Klem dine gluten, når du kommer op igen.
hvordan man spiser på en lækker restaurant
2B vekslende håndvægt række
Sæt: 3–5 gentagelser: 6 (hver side) Hvil: 0 sek.
Bøj dig frem i hofterne, som du gjorde i den rumænske markløft, og ro en håndvægt til din side. Sænk det og gentag på den anden side.
2C Dumbbell High Pull
Sæt: 3–5 gentagelser: 6 Hvil: 0 sek.
Hold håndvægte foran dine lår, og bøj dine knæ og hofter, så vægtene hænger lige over dine knæ. Forlæng dine hofter eksplosivt, som om du hopper, og træk vægtene op til skulderhøjde med albuer bredt fra hinanden, som i en opretstående række.
2D Front Squat at trykke på
Sæt: 3–5 gentagelser: 6 Hvil: 90 sek.
Hold håndvægtene i skulderhøjde og stå med fødderne skulderbredde. Squat så lavt som muligt uden at miste buen i din nedre ryg. Kom tilbage og tryk vægtene over hovedet.
hvordan man ser godt ud på 50
3A Snatch-Grip Rack Deadlift
Sæt: 3 gentagelser: 10 hvile: 0 sek.
Opsæt som du ville med dødløft, gør det kun i et strømstativ, og hvil stangen på sikkerhedsstængerne omkring to inches under dine knæ. Tag fat i stangen bredt, med hænderne på dobbelt skulderbredde Forlæng dine hofter og stå op, træk bjælken til foran lårene.
3B alternerende håndvægtbænkpresse
Sæt: 3 reps: 10 (hver side) Hvil: 0 sek.
Læg dig tilbage på en flad bænk med håndvægte. Tryk dem begge over brystet, og sænk derefter en af dem til din side. Tryk den op og sænk derefter den anden hånd. Det er en rep.
3C Dumbbell Lunge
Sæt: 3 reps: 10 (hver side) Hvil: 0 sek.
Stå med dine fødder hoftebredde og hold en håndvægt i hver hånd. Træd fremad med det ene ben, og sænk din krop, indtil dit bageste knæ næsten rører gulvet, og dit forreste lår er parallelt med gulvet.
3D inverteret række
Sæt: 3 reps: 10 hvile: 90 sek.
Sæt en vægtstang i et power rack (eller brug en Smith-maskine) i omtrent hoftehøjde. Lig under den og tag den med hænderne omkring skulderbredde fra hinanden. Hæng fra baren, så din krop danner en lige linje. Klem dine skulderblad sammen og træk dig op, indtil din ryg er helt trukket sammen.
drømmer om at blive skudt i brystet
For mere fantastiske råd til at leve smartere, se bedre ud og føle dig yngre, følg os videre Facebook nu!
