Det er på høje tid, du siger farvel til vægttabsordninger og svindel, der er afhængige af ekstreme kaloriebegrænsning . Ikke alene resulterer disse kortsigtede crash-diæter typisk i eventuel vægtøgning og et mønster af yo-yo-slankekure, men de kan også beskadige dine organer, forårsage fejlernæring, føre til tab af muskelmasse, producere galdesten, udløse spiseforstyrrelser og mere. I stedet for at fokusere på det du kan ikke spise og ty til diæter, der holder dig permanent sulten, kan du i stedet fokusere på de nærende fødevarer, der fylder dig, hvilket gør det nemmere at træffe bedre valg i løbet af dagen. Og at spise mad med højt fiberindhold kan især være gavnligt, når det kommer til at opbygge mæthed.
Udover at hjælpe med at reducere trangen ved at holde dig mæt i længere tid, kan fibre bremse mavetømningen, reducere din generelle appetit og forlænge den tid, du bruger på at fordøje din mad. Men fordelene stopper ikke der.
Lauren Twigge , RD, den registrerede diætist bag Lauren Twigge ernæring , siger, at udover at hjælpe med at styre din vægt, er der flere andre sundhedsmæssige grunde til at spise en fiberrig kost. Disse omfatter fremme af god hjertesundhed, støtte for fordøjelsesregelmæssighed, mindske din risiko for visse kroniske sygdomme, herunder tyktarmskræft, sænke dit kolesterol i blodet, hjælpe med at styre dit blodsukker og meget mere. Så fortsæt med at læse for at høre fra Twigge og andre ernæringseksperter om de bedste fiberrige fødevarer.
RELATEREDE: Den eneste mad, du bør spise om natten, siger lægen .
Hvilke fødevarer har et højt fiberindhold?
1 Fuldkorn
Når det kommer til vægttab, er det vigtigt at huske, at kulhydrater ikke er fjenden. Faktisk kan det at spise sundt fuldkorn hjælpe med at fylde dig op, hvilket gør dig mindre tilbøjelig til at spise impulsivt senere.
'Jeg har et par yndlingsfiberrige fødevarer, som jeg anbefaler til dem, der ønsker at forbedre deres kost,' siger Benedict The , en fitness-, ernærings- og mindsetcoach til Total form . 'Først og fremmest vil jeg foreslå fuldkorn som havre, brune ris og quinoa. De er fyldt med fibre og tilbyder en bred vifte af næringsstoffer, hvilket gør dem til en fast bestanddel i en fiberrig kost. '
2 Hørfrø
Frø er rige på sunde fedtstoffer, proteiner og fibre - for ikke at nævne vitaminer og mineraler - men de indtages ikke ofte som en almindelig del af den amerikanske kost. 'Frø er fantastiske toppings til skåle med korn, salater eller som snacks,' siger Twigge. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
hvordan man kommer igennem et langdistanceforhold
Græskarkerner og solsikkefrø er påfyldningsmuligheder, der tilføjer moderate mængder fibre – henholdsvis 2 gram og 1,5 gram fibre per ounce – men hørfrø giver dig det største valuta for pengene. Disse små frø indeholder 7,7 gram fibre per ounce, hvilket gør dem til en god mulighed, hvis du vil reducere sult og fremme mæthed.
RELATEREDE: 8 mest overvurderede og undervurderede helsekost, siger ernæringsekspert .
3 Chia frø
Chiafrø er en anden glimrende mulighed, hvis du vil tilføje fibre, sunde fedtstoffer, protein og mere. Twigge siger, at tilføjelse af kun en ounce chiafrø til din daglige kost ville tilføje 9 gram fibre og 4,5 gram protein.
'Dette er nok en af mine yndlingsmåder til ikke kun at booste fiberindholdet i min kost, men også tilføje sunde fedtstoffer og plantebaseret protein. Faktisk har chiafrø næsten et perfekt forhold på 1:1 mellem kulhydrater og fiberindhold. Mens det varierer efter mærke, mange chiafrø har omkring 6 gram kulhydrater og 5 gram fibre per portion,” forklarer hun.
4 Bær
Twigge anbefaler dernæst at tilføje flere bær til din kost. 'Af alle frugterne er bær nogle af de mest fiberfyldte! Ud over de fiberrige frø, vil tilføjelse af bær til dine måltider og snacks give dig et boost af smag, antioxidanter og en portion farve,' fortæller hun Bedste liv.
Diætisten bemærker dog, at ikke alle bær er skabt lige, når det kommer til deres fiberindhold. Mens en kop blåbær eller jordbær har mellem 3,3 og 3,5 gram fibre, har hindbær og brombær mellem 7,5 og 8 gram fibre.
RELATEREDE: Top 10 fødevarer, der får dig til at tage på i vægt, siger diætist .
5 Æbler, pærer og andre friske frugter
Dernæst anbefaler eksperterne andre fiberrige frugter såsom pærer, æbler, mango og meget mere.
'Mens bær er en god fiberkilde, er pærer i tern også fiberfyldte frugtvalg, som du kan inkludere. En kop pære i tern har omkring 5 gram fibre, og nøglen til at bevare dette fiberindhold er at holde huden på!' siger Twigge.
6 Tørret frugt
Mange tørrede frugter har også et højt fiberindhold og kan hjælpe med vægttab. Eksperter bemærker dog, at det er vigtigt at finde muligheder uden tilsat sukker, hvilket kan tilføje for mange kalorier til selv små portioner.
'Føl dig ikke begrænset til kun frisk frugt som dine fiberkilder, tørret frugt er lige så lækkert og fiberfyldt,' siger Twigge. Hun foreslår at spise rosiner (10 gram fibre pr. kop), svesker (12 g fibre pr. kop), tørrede abrikoser (9,5 g fibre pr. kop) og tranebær (8 g fibre pr. kop).
7 Artiskokhjerter, grøntsager og andre friske grøntsager
Der er masser af grunde til at tilføje flere friske grøntsager til din kost. Ikke alene er de typisk lave i kalorier, usunde fedtstoffer og sukker, men de er også rige på de essentielle vitaminer og mineraler, som din krop har brug for for at fungere fuldt ud.
Koglehjerter, grøntsager og andre friske grøntsager kan have et højt fiberindhold, hvilket hjælper med at fylde dig op og styre din vægt, mens du forbedrer din ernæring. 'Glem ikke grøntsager som broccoli, rosenkål og spinat,' tilføjer Ang. 'Disse grøntsager er lave i kalorier, men høje i fiber, hvilket gør dem til en perfekt tilføjelse til dine måltider.'
hvad vil det sige at drømme om havet
RELATEREDE: 4 bedste frugter til at fjerne oppustethed, videnskabsshows .
8 Nødder
Nødder er rige på protein, omega-3 fedtsyrer, antioxidanter og - du gættede rigtigt - fibre. Undersøgelser har fundet at spise blot en håndfuld nødder kan reducere cravings, forbedre mætheden og sænke din samlede risiko for fedme.
Valnødder indeholder omkring 5 gram fibre pr. kop, hvilket gør dem til en god snack at række ud efter. Men hvis du virkelig ønsker at få flest fibre pr. portion, bør du gå efter macadamianødder, som indeholder hele 12 gram pr. kop.
9 Bønner og bælgfrugter
Bønner og bælgfrugter er en anden fantastisk vægttabsmad, der vil holde dig mæt længe efter din sidste bid. 'Bælgfrugter, såsom linser og kikærter, er fremragende kilder til fiber,' siger Ang. 'De er ikke kun rige på fibre, men også en fantastisk kilde til plantebaseret protein, hvilket kan være utroligt gavnligt for vægtkontrol.'
Den bedste del? Det er svært at gå galt i forhold til type. Uanset om du vælger sorte bønner, garbanzobønner, kidneybønner eller pintobønner – for ikke at nævne bælgfrugter som ærter eller edamame – har alle skyhøje fiberniveauer fra 9 til 35 gram pr. kop.
Lauren Grey Lauren Gray er en New York-baseret forfatter, redaktør og konsulent. Læs mere
