For mange er en af de mest udfordrende dele ved at tabe sig at komme overens med det faktum, at du ikke kan spis hvad du vil i processen. Men bare fordi du ønsker at slanke dig, betyder det ikke, at du bliver nødt til at ty til diætgymnastik for at holde dine daglige kalorier lavt. Faktisk siger eksperter, at der er masser af andre metoder, ændringer og tricks, du kan bruge, når det kommer til at spise, som kan være endnu mere fordelagtige end at logge dit indtag. Læs videre for de vægttabsvaner, ernæringseksperter anbefaler i stedet for at tælle kalorier.
RELATEREDE: Lægen opfordrer disse 4 usunde kosttendenser, du altid bør undgå .
1 Spis en protein- og fiberrig morgenmad.
Ordsproget om, at morgenmad er vigtigt, er ikke ligefrem overdrevet. Ifølge ernæringseksperter kan inkorporering af de rigtige fødevarer i dit morgenmåltid gøre det lettere at holde fokus på at spise rigtigt resten af dagen.
'At tilføje nødder eller frø til havregryn, nyde en tofu-scramble med grøntsager eller tilføje hampefrø til avocado-fuldkornstoast er eksempler på protein- og fiberrig morgenmad.' Nichole Dandrea-Russert , MS, RDN, forfatter til Fibereffekten og ernæringsekspert fra Rent plantet , fortæller Bedste liv . 'Undersøgelser viser, at protein og fiber kan understøtte vægtstyring og metabolisk sundhed.'
Hvorfor er det ellers så nyttigt? Hun siger, at både protein og fibre holder dig mæt i længere tid, 'reducerer sult og bidrager til at indtage færre kalorier i løbet af dagen.'
RELATEREDE: Jeg er en vægttabsekspert, og her er min beviste plan for at tabe pund i 2024 .
flyve i drømme betydning
2 Tilføj mere farve til din tallerken.
At anrette din mad, så den ser godt ud, handler ikke kun om at gøre den appetitlig. I stedet for at stole på smarte teknikker, foreslår eksperter at skyde efter regnbuen, når det kommer til at sammensætte måltider.
'Bland det og lav en 'farverig tallerken', der indeholder bladgrønt, brunt fuldkorn og måske endda en appelsinmangoskive!' foreslår Kathleen Jordan , MD, en vægttabsekspert og overlæge hos Midi Health. 'De fleste farverige fødevarer introducerer fibre, protein og masser af næringsstoffer og minimerer pasta, hvide ris og hvidt brød, som tilføjer tommere kalorier.'
RELATEREDE: 43-årig læge, der tabte 80 pund, deler sin vægttabsdiæt .
3 Lad være helt springe kulhydrater over.
'Carbs' er blevet noget af et beskidt ord i vægttabsverdenen. Men Dandrea-Russert siger, at meget af dette ry kommer fra en misforståelse om at vælge de rigtige fødevarer.
'Jeg hører ofte folk sige, at de skærer kulhydrater ud for at hjælpe med at styre deres vægt. Men at undlade sunde kulhydrater - fra stivelsesholdige fødevarer, som søde kartofler eller fuldkorn - kan være skadeligt for tarmsundheden,' siger hun.
Hun påpeger, at forskning viser fuldkornsforbrug kan gavne tarmens sundhed, hvilket igen kan understøtte et sundt stofskifte. 'En undersøgelse viste, at en diæt rig på fuldkorn understøttede vægtkontrol og reducerede inflammation sammenlignet med forbrug af raffinerede korn,' siger hun.
Hvis du leder efter et sted at starte, anbefaler Dandrea-Russert at inkorporere en række fuldkorn og kornlignende frø, herunder havre, brune ris, boghvede og quinoa, for at gavne tarmens sundhed og stofskifte.
4 Fokuser på at få en god søvn.
At tabe sig handler næsten altid om mere end hvad du gør og ikke lægger på tallerkenen. Jordan siger, at det at få masser af god søvn kan være en af de bedste måder at hjælpe med at smide pounds – og det kan stadig have en overraskende effekt på din kost.
'Det kan faktisk hjælpe dig med at tabe dig,' siger hun. 'Dårlig søvn er forbundet med vægtøgning, da det kan resultere i udmattede dage, hvor du måske undgår motion og rækker ud efter kulhydrater for at give dig hurtig energi.'
Hun tilføjer, at både hormonforandringer fra overgangsalderen og stressfaktorer midt i livet kan bidrage til dårlig søvn, hvor hormonforandringerne i overgangsalderen er så forstyrrende for søvnen, at de fører til vægtøgning. Hvis du kæmper for at døse, selv efter at du har ændret din tidsplan og dine vaner før sengetid, kan det hjælpe at tale med en specialist om, hvilke metoder der passer bedst til dine behov.
RELATEREDE: Cardio vs Core Workouts: Sådan får du virkelig en flad mave, siger eksperter .
5 Gå efter krydret mad.
Nogle mennesker ser frem til at tilføje et krydret kick til deres måltider af smagsmæssige årsager. Men overraskende nok kan dette også være en nyttig taktik, når du forsøger at tabe dig.
'Inklusive fødevarer med lidt varme, som chilipeber eller ingefær, kan hjælpe med at understøtte stofskiftet,' siger Dandrea-Russert.
Udover at være smagfulde, indeholder de også nyttige forbindelser. Hun nævner capsaicinoider i chilipeber, samt gingeroler og shogaoler i ingefær, som alle har vist sig at hjælpe med fedttab og potentielt øge stofskiftet.
'Derudover er de begge fyldt med andre phytonutrients, der fungerer som antioxidanter, så hvis du kan holde til varmen, så tilsæt dem til rørte fritter, gryderetter og supper,' tilføjer hun.
6 Skift kunstigt sødede drikke med vand.
Opholder godt hydreret kan have mange sundhedsmæssige fordele i sig selv. Men når det er tid til at vælge, hvad man skal drikke, er det normalt bedst at gå med koldt vand i stedet for sodavand eller juice - også selvom de er annonceret som kaloriefattige eller 'diæt'. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
'Kunstige sødestoffer kommer med bivirkninger, som at forstyrre tarmens mikrobiota og stofskifte,' fortæller Dandrea-Russert Bedste liv . 'Ikke-kalorieholdige fødevaretilsætningsstoffer blev introduceret for at reducere kalorieindtaget - dog viser forskning, at langvarig brug af kunstige sødestoffer i stedet kan føre til vægtøgning og abdominalt fedt.'
Hun forklarer, at kunstige sødestoffer også kan skabe en afbrydelse mellem mængden af sødme, hjernen smager på tungen, og hvor meget blodsukker, der faktisk ender med at nå hjernen. I sidste ende kan din hjerne føle sig 'snydt' af kunstige sødestoffer og tro, at du skal indtage mere sødme for at få nok kalorier.
Hvis du vil tilføje lidt smag til din drink, så prøv i stedet at tilføje naturlig smag til vand. 'Citron, basilikum, mynte og agurk er alle gode, velsmagende og nærende tilføjelser til almindeligt eller kulsyreholdigt vand!' hun siger.
7 Overvej intermitterende faste.
At ændre, hvad du spiser, kan være et stort skridt i retning af at tabe sig. Dog skiftende hvornår du spiser kan også give nogle overraskende effekter.
'Tidsbestemt spisning og fastende diæter er overkommelige, tilgængelige kostværktøjer, som alle kan bruge,' siger Jordan.
Hun forklarer, at der er mange variationer af dette. De inkluderer tidsbestemt spisning - som begrænser måltider og snacks til et otte-timers vindue hver 24. time - og mere intens intermitterende faste, der kan stole på mere restriktive grænser to dage om ugen og spise normalt for resten. Hun siger dog, at begge dele kan gavne vores sundhed og stofskifte med nogle andre ekstra frynsegoder.
'Denne praksis resulterer i undgået madindtag og vil også ofte eliminere den ofte uhensigtsmæssige snacking, der foregår for mange af os,' forklarer Jordan. 'Fødevarer, vi snacker med, er ofte ikke vores mest nærende fødekilde i løbet af dagen, så at fjerne disse kan gøre en stor forskel,' siger hun og tilføjer, at faste også kan få os til at snacke mere opmærksomt og tilberede vores måltider mere målrettet.
Begge metoder kan også forbedre stofskiftet ved at forbedre insulinfølsomheden - hvilket betyder, at disse perioder uden glukoseindtag faktisk træner vores kroppe til at bruge madenergi bedre. 'Så fordelene handler ikke kun om de glemte kalorier under fasten, men også om at optimere vores brug af fedt og sukkerlagre hele tiden,' siger hun.
Best Life tilbyder den mest opdaterede information fra topeksperter, ny forskning og sundhedsbureauer, men vores indhold er ikke beregnet til at være en erstatning for professionel vejledning. Når det kommer til den medicin, du tager, eller andre sundhedsspørgsmål, du har, skal du altid kontakte din læge direkte.
Zachary Mack Zach er freelanceskribent med speciale i øl, vin, mad, spiritus og rejser. Han er baseret på Manhattan. Læs mere
