Jeg ved det, jeg ved det. Livet ville være så meget lettere, hvis vi havde ledning til at kræve broccoli i stedet for junkfood. Men desværre er livet en daglig kamp for at holde os tilbage fra salt pommes frites og søde, sukkerholdige godbidder.
Nu er der ikke noget galt med en lejlighedsvis godbid - du er nødt til at #TreatYoSelf så ofte! - men når du hver dag har ringe eller ingen selvkontrol, kan du indstille dig til vægtøgning og seriøs sundhedsmæssige problemer som diabetes , forhøjet blodtryk, hjertesygdomme og kræft på vejen. En nylig undersøgelse endda fundet sukker producerer især de samme trang og tilbagetrækninger som kokain. (Yikes.)
Gode nyheder! Du kan slå dine trang en gang for alle ved at anvende disse videnskabeligt støttede teknikker. Fra at trykke på din pande til at spille Tetris, skal du tage dig tid til at finde ud af, hvilken mulighed der fungerer bedst for dig. Bedst af alt: Du vil føle dig som en mester på ingen tid. Og for flere gode sundhedsrådgivninger, gå ikke glip af disse 30 nemme måder at bekæmpe stress på.
1 Giv efter (men bare lidt)
Shutterstock
Er det ikke sjovt, jo mere du beder om det, jo mere du fortæller dig selv, at du ikke kan have noget? Her er nogle gode nyheder: Hvis der er en nat, hvor du vil have lidt chokolade, kan du få det - det trick at bare have en lille bit.
Ifølge Mayo Clinic , er der intet galt med at nyde en lille del af noget, du har lyst til i en samlet sund kost - og det forhindrer dig faktisk i at gå ud af skinnerne senere. I stedet for at skære dine elskede junkfood helt ud, kan du nyde en lille bid her og der. Men hvis en bid fører til at fortære det hele fem minutter senere, er denne metode muligvis ikke noget for dig. Og for flere gode sundhedshacks, at prøve At sige dette ene ord, der vil styrke dit humør med 25 procent.
2 Distraher dig selv
Næste gang du får dig selv at savle over tanken på chokoladechipcookies, der lige er ude af ovnen, skal du prøve at distrahere dig selv: 3 Prøv noget pebermynte Shutterstock Det viser sig, at du kan lugte din vej til bedre selvkontrol. EN 2008-undersøgelse fandt ud af at tage et stykke pebermynte hjalp deltagerne med at mindske deres trang samt forbruge færre kalorier i løbet af dagen. Og skør nok er hele mynte ting blevet sagt at hjælpe folk med madrelateret selvkontrol i årevis. Så meget, at et firma, Crave Crush , udviklet en mynte, du kan spise, der er videnskabeligt bevist, at den binder til receptorer med sød smag for at hjælpe med at reducere trang. For flere gode råd om erobring af din dag, her er 15 lette hack, der gør dig til tiden - hele tiden. Du er sandsynligvis blevet bedt om at gå væk fra dine trang, og videnskaben bakker faktisk den enkle teknik op: A 2008-undersøgelse fandt ud af at gå en rask 15 minutters gåtur kan reducere cravings, hvilket hjælper dig med at få lidt motion og undgå at fortære den chokoladestang, du har savlet over. Hvis du er på vej ud på et løb, skal du sørge for at prøve Den smarte måde at binde dine sko på inden du løber. Hvis du elskede at spille Tetris som barn (hvem gjorde det ikke?), Er det måske den sjoveste måde at slå dine trang på. Én undersøgelse viste at spille old-school-spillet i kun tre minutter reducerede trangen med hele 24 procent. Ja, bare ved at spille noget, du kan downloade gratis på din telefon. Det er værd at give det et skud, ikke? Og videospil er ikke så dårlige for din hjerne, som du måske tror. Her er 8 banebrydende videospil, der gør dig smartere. Shutterstock Alle har talt om intermitterende faste for nylig, og det kan måske hjælpe dig med at genvinde din selvkontrol på en større måde. Ifølge Cleveland Clinic , det kan hjælpe med at reducere cravings hele dagen, hvilket får dig til at have mindre søde og salte fødevarer. Bortset fra at hjælpe dig med at spise sundere, har intermitterende faste også vist sig at reducere kolesterolniveauer og endda mindske betændelse . Shutterstock Når et trang først rammer, er det svært ikke at handle på det. Men ved at være mere opmærksom på din krop og hvad den virkelig har brug for (ikke hvad den vil!), Vil du være i stand til at videregive disse opfordringer, før de får det bedste ud af dig. Deltagere i en undersøgelse for eksempel lærte almindelige mindfulness-baserede teknikker, der sænkede deres cravings betydeligt. Ved at lytte til din krop lærer du at acceptere dem, når de kommer og ved, at de naturligt falmer, men ikke giver efter for dem. Det lyder vanskeligt og tager øvelse, men det kan gøres. Shutterstock Nogle mennesker tror, at den bedste måde at kontrollere deres trang på er at forsøge at begrænse deres madindtag, men du skal faktisk gøre det modsatte: Ifølge Cleveland Clinic , er det bedre at brænde din krop regelmæssigt hele dagen, og sørg for at holde dine måltider og snacktider ensartede - og medtage en proteinkilde i hvert måltid, hvis du kan. Spis bare god mad - ligesom 10 bedste madvarer til dit hjerte. Det kan være tid til at bryde Play-Doh ud igen. EN 2012-undersøgelse havde deltagerne brugt 10 minutter på at konstruere former fra modellering af ler, og den tid, der arbejdede med deres hænder (og distraherede sig selv!), hjalp dem faktisk med at reducere deres trang mere effektivt end at bruge den samme tid på at lade deres sind vandre. Shutterstock Har du nogensinde hørt om dynamisk visuel støj? Tænk på det som hvid støj, men for dine øjne. Hvornår en gruppe deltagere så den dynamiske visuelle støjvisning hver gang de havde lyst, de rapporterede mindre intense trang og spiste færre kalorier i løbet af dagen på grund af det. Vil du prøve det selv? Næste gang trangen til at fortære noget sødt rammer, se denne video og se om du har lignende resultater. Mens du er i dårligt humør er vist for at få dig til at tænke på junkfood (hvem ønsker ikke en burger og pommes frites efter en særlig stressende arbejdsdag?), at være glad, mindre ængstelig og mindre stresset kan hjælpe dig med at bekæmpe disse opfordringer og vælge sundere muligheder i stedet. Nogle gange er det lettere sagt end gjort at være lykkelig. For at øge din lykke, Mayo Clinic anbefaler at gøre ting som at genoprette forbindelse til det, der bringer dig glæde, sætte dig selv først og fordybe dig i naturen. Hvis du har brug for ekstra hjælp, her er 30 måder at stresse på bare 30 sekunder (eller mindre!). Shutterstock Mens protein er vigtigt for at begrænse trang, er det også at spise sunde fedtstoffer, siger Cleveland Clinic . Hvis du især prøver at bryde en sukkervaner, skal du prøve at medtage sunde fedtstoffer i hvert måltid, som nødder og frø, fisk og avocado, som alle er fyldte med hjerte-sunde omega-3'er. (Ja, det er en undskyldning for at spise mere guac. Du er velkommen.) De er også supermætende. Shutterstock Har du nogensinde hørt om spinatekstrakt? Fem gram om dagen af tilskuddet - som bogstaveligt talt er ren spinat, der sælges i pulverform eller kapselform, som du enten kan tage med vand eller blande i din morgenmoothie - hjalp ikke kun deltagerne i en 2014-undersøgelse tabe sig, men reducerede også deres chokoladebehov med op til 95 procent. Denne mulighed - lavet med 100 procent spinatekstrakt - er en god mulighed, hvis du vil prøve den Popeye-godkendte metode. Shutterstock Hvis du har været ekstra stresset for nylig, kan det forklare en pludselig stigning i trang. Stress og junkfood går hånd i hånd, og en måde at få disse sukkerholdige fødevarer fra dig er ved bare at berolige dine nerver. Siden undersøgelser har vist øget stress kan få dig til at ønske især sød mad (og masser af det!). Hvis du sænker dit stressniveau med metoder som meditation og motion, kan du få dine spisemønstre tilbage på sporet. Hvis du typisk springer over morgenmad, er der en grund til at gøre det til dagens vigtigste måltid igen: Ifølge en undersøgelse , hvilket gjorde det første måltid til en prioritet, reducerede både søde og salte trang senere. Og hvis du vil virkelig vis din søde tand, hvem der er chef, gør det til et protein med et højt proteinindhold ved at inkludere fødevarer som havregryn, æg, jordnøddesmør eller tofu, hvilket gjorde det endnu nemmere at være tilfreds indtil næste måltid. Shutterstock Når vi taler om protein, er morgenmad ikke det eneste måltid at fokusere på. Flere undersøgelser har vist at øge dit indtag er gode nyheder til bekæmpelse af trang, men især en fandt ud af, at øge dit proteinindtag til 25 procent af dine daglige kalorier kunne reducere cravings med 60 procent, hvilket hjælper dig med at undgå at tænke på mad hele dagen og endda bekæmpe trangen til at spise en snack om aftenen. Hvis du allerede træner regelmæssigt, skal du fortsætte det gode arbejde. Og hvis du ikke gør det, er der en god grund til at gøre det til en del af din daglige rutine: I en 2016-undersøgelse , fandt forskere, at de, der udøvede, ofte havde mere selvkontrol end dem, der ikke gjorde det, hvilket gjorde dem bedre i stand til at undgå at give efter for deres trang. Og den bedste del? Jo mere de udøvede, jo mere steg deres selvkontrol - og den fordel varede hele tiden, de fortsatte deres træningsprogram. Shutterstock hvis du brug for noget sødt og forsøger simpelthen at finde ud af den bedste mulighed for at tilfredsstille dit ønske, gå efter mørk chokolade i stedet for mælkechokolade: Ikke alene er sorten lavet med 70 procent kakao eller højere en kraftig kilde til kropsbeskyttende antioxidanter, men at spise det lavet en gruppe deltagere i undersøgelsen mindre tilbøjelige til at forkæle sig med søde, salte eller fede fødevarer senere. Shutterstock At putte et stykke sødt tyggegummi i munden, når du begynder at tænke på is, kan gøre dig nogle favoriserer: A 2011-undersøgelse fundet at tygge det i mindst 45 minutter kan undertrykke dine trang betydeligt. Når du tager en pakke, skal du bare sørge for at vælge den sukkerfri sort for at holde dine tænder sunde, siger American Dental Association . Lukkesok Hvis det er svært at få tanker om alle de fødevarer, du ønsker, forsvinder, kan desidentifikation - eller 'distancere dig fra dine trang' - være vejen at gå. Dygtigheden er vist for at reducere madbehov markant, og alt hvad du skal gøre for at øge din selvkontrol over tid er at erkende dit trang, være opmærksom på, at det bare er en anden tanke, og derefter få det til at forsvinde ved at tage afstand fra tanken. Det kræver praksis, men det fungerer. Shutterstock At spise dessert er måske det, du prøver at undgå at gøre i første omgang, men en undersøgelse fandt dem, der spiste en proteinfyldt morgenmad med 600 kalorier med 60 gram kulhydrater, der indeholdt en lille godbid, faktisk mistede mere vægt end de andre deltagere i undersøgelsen, der spiste en 304 kalorieindhold med lavt kulhydratindhold. Hvordan er det muligt? De, der startede dagen med dessert, følte sig mindre sultne og rapporterede færre trang i løbet af dagen, hvilket gjorde det muligt at holde fast i deres kostvaner bedre end den anden gruppe. Shutterstock Det er lettere sagt end gjort at få en god nats søvn - når alt kommer til alt er der et utal af Netflix-shows. Men når det kommer til at slå trang, er det nok den mest ubesværede taktik. Én undersøgelse viste at være søvnberøvet gør det mere sandsynligt, at du tørster efter junkfood, og at fange en ordentlig mængde zzzs vil sikre, at du har lidt mere selvkontrol. Shutterstock Da du var barn, havde dine forældre måske givet dig en godbid for at være gode - og det behøver ikke stoppe som voksen. 24 Tryk let på din pande Shutterstock Det lyder måske fjollet, men en undersøgelse siger, at du rent faktisk kunne trykke på dit trang farvel. Når deltagerne blev bedt om enten at banke på deres pande, banke deres tå på gulvet eller stirre på en tom væg, når de længtes efter en bestemt mad, blev intensiteten af deres trang reduceret drastisk i hvert scenarie - men hele panden, der tappede, kom ud på toppen som den mest succesrige mulighed. Shutterstock Valnødder er ikke bare en god måde at komme ind i dine omega-3'er - i en nylig undersøgelse , de fremmede også følelser af fylde, kontrolleret appetit og hjalp deltagerne med at håndtere deres trang. I eksperimentet drak de daglige smoothies, der hver indeholdt 48 gram valnødder, men i stedet for at drikke dine kalorier, skal du pope nogle i en baggie og bære dem rundt, når du bliver sulten hele dagen. Når du tænker på pizza, er dit sind fokuseret på en ting og kun en ting: at få den pizza i din mave. Men ifølge forskere At tænke på de langsigtede konsekvenser mod den øjeblikkelige tilfredshed kan faktisk hjælpe med at mindske disse trang. Hvis du ved, at du ligger i sofaen med smerter efter at have fortæret tre fedtede skiver og virkelig tænker over det resultat, er du mindre tilbøjelig til at forkæle dig selv. Shutterstock Naturligvis er højglykæmiske fødevarer som sukker, hvide kartofler, hvidt brød og hvid ris lækre, men når det kommer til at kontrollere trang, en undersøgelse viste, at det er bedst at undgå dem. (Yep, det betyder også pommes frites.) Forskere fandt, at fødevarer med høj glykæmi er lettere at overspise og muligvis udløser den samme hjernemekanisme, der er bundet til afhængighed, hvilket får din krop til at trænge til disse fødevarer. Heldigvis er det let at vende trangene ved at begrænse disse fødevarer og i stedet spise sundere muligheder som brun ris og masser af grønne grøntsager. (Og søde kartoffelfries, for et liv uden fries er slet ikke noget liv.) For flere råd om, hvordan du lever dit bedste liv, følg os på Facebook og tilmeld dig vores nyhedsbrev nu! 
4 Gå en rask gåtur
5 Spil Tetris
hvad repræsenterer løven
6 Hop på den intermitterende fastende vogn
7 Vær mere opmærksom
8 Spis regelmæssigt hele dagen
9 Tag nogle modelleringsler
10 Brug dynamisk visuel støj
11 Fokuser på din lykke
12 Spis sunde fedtstoffer
13 Få noget spinatekstrakt
14 Hold dine stressniveauer i skak
15 Spis morgenmad
16 Op dit protein
17 Træn regelmæssigt
18 Hav lidt mørk chokolade
når du drømmer om fisk
19 Tyggegummi
20 Øv disidentifikation
21 Spis dessert med morgenmad
22 Få noget søvn
23 Beløn dig selv
25 Snack på valnødder
26 Tænk på de langsigtede konsekvenser
27 Begræns fødevarer med højt glykæmisk indeks
