Fakta: Hvis du viser os et hjemmegymnastik, viser vi dig et motionscenter, der stort set aldrig er brugt. Men det er helt forståeligt. Hvis din 'hjemmegymnastik 'er lidt mere end en motionscykel eller 30-årig NordicTrack i en trang kælder fast mellem kasser med feriedekorationer og støvede gamle bøger, vi ville heller ikke bruge det. Det er derfor, jegHvis du virkelig vil bruge dit hjemmegymnastik, skal du gøre det til et sted du faktisk ønsker at bruge tid.
Start med at overveje de avancerede fitnesscentre, du har haft en chance for at besøge (eller set i film): Equinoxes og private racquetklubber i verden. De er steder med uovertruffen ro og rene pletter, du måske hænger ud, selvom du ikke træner. Følg denne model i dit eget motionscenter, og du finder måder, der er store og små til at hæve det, du har der - uden at bruge dig selv i konkurs. Sådan kommer du i gang.
1Invester i et komplet vægtstangsæt
Måske det vigtigste udstyr, du får til dit hjemmegymnastiksal, dette sæt vil være basen for hele dit motionscenter. Du bruger det til alt fra squats til deadlifts til alle slags bryst- og skulderpresser, og hvis du er på et Achilles-niveau fitnessniveau, bicep krøller - så vælg klogt.
Husk: Du har ikke brug for et avanceret eller særligt dyrt sæt vægte, men de skal være i god stand - og vigtigere, komplet. Et komplet sæt skal have mindst otte hver på 5 pund, 10 pund og 25 pund plader og fire hver på 35 pund og 45 pund. Din samlede mængde af hver plade skal også være jævn - du får ikke en perfekt afbalanceret bjælke med to 45'ere på den ene side og en 45, en 35 og en 10 på den anden.
toInstaller en pull-up bar
En af de mest effektive, effektive og billige måder at træne i dit eget hjem er at installere en pull-up bar. Men invester ikke i en af disse almindelige døråbningsmodeller: de begrænser dit bevægelsesområde og risikerer at kollidere, selvom de er installeret korrekt, hvilket kan føre til personskade.
I stedet for fjeder til en vægmonteret version, ligesom stadigt populær tunge model fra Titan fitness ($ 69) , som kan bære op til 500 pund i vægt. Den er bred (53 tommer), så du nemt kan variere dit håndgreb for at udarbejde alle musklerne på ryggen. Plus, det stikker ud tre meter fra væggen, hvilket giver dig rigelig plads til alle mulige ab-øvelser, fra benlifter til knæbukker til (hvis du virkelig ønsker en kernebrænding) hængende cykel spark.
3Invester i et spejl
Ethvert godt motionscenter kræver masser af overflader, hvor du kan se dig selv. Og det er ikke bare en forfængelighedsting!Investering i en spejlvæg eller to vil du være en måde at sikre, at du laver dine reps sikkert og korrekt (god form betyder en lavere risiko for skade), og i processen vil det forbedre belysningen og gøre rummet større som en helhed. Plus, hvilket sjov træner, hvis du ikke kan se visuelt se nogen fremskridt i fitness? (Okay, det er en smule forfængelighed.)
4Se lyset
Når det kommer til naturlige energigiver, er det det svært at slå naturligt lys D-vitamin er en af Moder Naturs store humørforstærkere og energiknusere. Hvis du er i stand til at drage fordel af et vindue eller placere dit motionscenter i en del af dit hjem, hvor der er et vindue med udsigt eller en god mængde sollys strømmer ind, er du sikker på at opleve et målbart præstationsforøg. Og ja, det betyder, at din kælder er ikke et ideelt sted for et hjemmegymnastik.
5Sørg for, at der er nok plads
Tidligt i planlægningsprocessen skal du vurdere det rum, du planlægger at oprette dit hjemmegymnastik. Du behøver ikke ofre hele dit rec room, men du bliver nødt til at dedikere mindstnok plads til at rumme et par stykker grundlæggende udstyr og have et område, hvor du kan strække, ab-rutiner og andre kropsvægtøvelser komfortabelt. Som Brad Sherman, en partner hos FLYDE, et Manhattan-baseret bæredygtigt designfirma, fortalte Mænds dagbog , skal du afsætte mindst 100 kvadratfod. Enhver mindre, og du har kun plads til sit-ups, push-ups, og det er stort set det - og du kan gøre dem i bogstaveligt talt ethvert rum.
6Få den rigtige bænk
Før du investerer i en bænk, skal du stille dig selv en række spørgsmål. Hvilke øvelser skal jeg lave? Hvor mange stillinger har jeg brug for? Hvor meget vægt løfter jeg? Passer det til min højde? Hvis du bare planlægger at lave lette øvelser på et fladt plan, kan en simpel fladbænk ligesom Amazon Basics 'løbende tilbud ($ 49) , vil gøre tricket.
Men hvis du ønsker at træne med en hvilken som helst grad af variation, vil du gerne hente en bundsolid justerbar bænk. Vi taler om syv indstillinger - lige fra afvist (til sit-ups) til flad til tilbøjelig til militær (en lige lodret 90 grader) - og en vægtkapacitet på flere hundrede pund for at stabilisere både dig og enhver vægt, du er at løfte. Se til Bowflex for det. Deres vægtbænke, der starter ved $ 159, gør alt det og leveres med ekstra benbøjler for maksimal stabilitet under særligt tunge sæt.
7Glem ikke tilbehør
Nogle af de bedste træningsprogrammer, der er målrettet mod individuelle muskler, er kendt af mennesker, ikke ved at løfte tunge vægte. De kommer fra at bruge de forskellige tilbehør, du finder strøet om veludstyrede fitnesscentre. Medicin bolde. Modstandsbånd. Hop-reb. Kedelklokker. Hvis du finder dig selv regelmæssigt at ramme plateauer (bare rolig: det sker for alle), er alt dette udstyr vigtigt for at hjælpe dig med at bumpe op til det næste niveau.
Lad os f.eks. Sige, at russiske vendinger ikke giver dig den kerne, som de plejede at gøre. Begynd at lave dem, mens du holder en medicinkugle, og se hvordan du har det. Eller sig, at din benchingbelastning er fladforet, selvom du ikke er det temmelig stærk nok til at tilføje flere plader. Sæt et modstandsbånd på fem pund rundt om baren og under din bænk, og gør dine reps med det i et par træningsprogrammer, og du vil være god til at gå op i vægt. Pointen er: du vil ikke blive fanget højt og tørt uden sådan udstyr rundt.
8Splurge på en fladskærm (eller to)
Gå ind i ethvert fitnesscenter på planeten, og peg på det mest tilbagevendende objekt. Nej, det er ikke et løbebånd - det er et fladskærms-tv! Træningscentre i dag mangler ikke LCD-skærme af det formodede formål at give medlemmerne distraktion i form af endeløse hjertepumpende medier. (En elliptisk session er langt mindre udmattende med Umulig mission i baggrunden.) Spørgsmålet er derfor: Hvorforkan ikke dit motionscenter have den samme luksus?
Installer en fladskærm - eller bedre endnu, en fladskærm til hver side af gymnastiksalen - hvor du kan spille action-flicks, gyserfilm eller andet, der får din puls op, for at hjælpe dig med at strømme gennem sæt. Vores anbefaling: smid på en Law & Order: SVU marathon (de kører altid på mindst en kanal) for seriøs pump-up inspiration.
9Invester i kardioudstyr, du faktisk bruger
Der er ingen mangel på gimmicky og pebret 'exer-cykler' og bue maskiner, der lover at gøre dig mere fit end du nogensinde har været! og makulere din kerne på seks uger som aldrig før! Men det bedste kald er som altid at holde fast i klassikerne: en stationær cykel, en elliptisk, en løbebånd. Faktisk er brugte løbebånd ekstremt overkommelige. De kører dig bareet par hundrede kroner på Amazon i disse dage - og du får en levetid på det ud af det. Tal om en god investering.
10Vælg den rigtige malingsfarve
Shutterstock
Der er stål-og-onyx-æstetikken ved jævndøgn, den lilla-gule livskraft fra Planet Fitness og den orange, ja, alt på Orange Theory. Men som det viser sig, er en mere enkel tilgang til farve - især vægmaling - vejen at gå. Sherman foreslår noget som Benjamin Moores 'lyse og energiske' Super White nuance. Bare sørg for at få det i mat finish. Det er svært at moppe sved af en blank eller halvblank finish.
elleveAnsæt en personlig træner
Et væsentligt aspekt af luksuscentre i disse dage er personalet - nemlig en dyb bænk af opmærksomme personlige trænere. For virkelig at tage din hjemme-motionsoplevelse til luksus på næste niveau, invester i en personlig træner. Sikker på, det kan koste lidt - priserne varierer alt fra postnummer til tidspunkt på dagen - men du behøver kun at booke en håndfuld sessioner. Når du først har afstemt en skræddersyet plan med din træner og ved, hvordan du trækker alle bevægelser, er du indstillet på vejen til at udøve helt alene. Fitness træner er en fremragende ressource til at spore en personlig træner i dit område.
12Få et minikøleskab
Et fitnesscenter i topkvalitet indeholder normalt et lille køleområde, hvor du kan hente en proteinfyldt snack at genoplade og genopfylde. Dit hjem kan gøre det samme. Bare invester i et barkøleskab og opbevar det med sunde, forfriskende drikkevarer og snacks - protein shakes og barer, fedtfri græsk yoghurt, endda elektrolytbelastet flaskevand er bedre end ingenting - som du kan få fat i, når du er færdig med din sveden.
13Opret din egen juice bar
Shutterstock
Eller bedre endnu, gå helt ud og opret en lille saftbar i dit motionscenter. Få en god juicer - ligesom 60-ounce Breville Cross Joe Juicer ($ 129) - nogle friske frugter og grøntsager og god opbevaring af proteinkraft.
14Vedligehold udstyret
Det betyder ikke noget, hvor fancy dit hjemmegymnastik er, hvis du ikke vedligeholder udstyret korrekt. Tør maskiner ned efter brug (sved kan medføre, at polstring forringes). Re-rack dine vægte, når du er færdig med dem (at efterlade vægte på en bar er dårligt for metallet). Og hvis du tager det fra than holder af Første fitness, du ønsker at smøre dine maskiner hver måned (for at holde alle dele glat).
femtenOpret det rigtige lydspor
Ifølge nyere forskning i Journal of Sports Medicine and Physical Fitness , den ideelle musik til maksimal energi er enhver melodi, der er indstillet til en BPM på 145. Hurtig musik som sådan 'tilsidesætter' i det væsentlige hjernens signaler for træthed. Det er derfor, fitnesscentre altid sprænger tempofyldt musik (med så høj lydstyrke). Når du kuraterer en træningsafspilningsliste, skal du skyde efter det BPM-mærke.
16Invester i et godt lydsystem
Der er to tilgange, du kan tackle her. Den ene, prangende. Den anden, praktisk. Hvad vi siger er, at hvis du vil gå all-out og oprette dit motionscenter med wall-to-wall Bose surround-sound, så lad os ikke stoppe dig. Som det Journal of Sports Medicine and Physical Fitness undersøgelse afsløret, vil det kun øge din træning.
hvorfor piger spiller hårdt for at få
Men hvis du vil hugge mere praktisk - både hvordan du bruger det og hvordan din tegnebog bliver ramt - skal du kigge på Sonos One ($ 199) . Det er højt. Det har Alexa integration. Den opretter forbindelse til din wifi, så du kan sende hvor som helst i dit hus. Og det kan problemfrit afspille melodier fra enhver streamingtjeneste, fra Spotify til Apple Music til (hvis du stadig er en af de få millioner tilbageværende abonnenter) Pandora.
17Få bedre belysning
Alle hader hårde, lyse lys personligt. Men at samle belysningsæstetikken fra det nyeste Williams Sonoma-katalog er langt fra det bedste skridt at gøre, når du designer dit hjemmegymnastik. Varmt lys, siger Sherman, er et naturligt afslappende middel - det sidste, du vil have i et rum, der kræver maksimal energiproduktion.
18Finjuster temperaturen
Den Internationale Fitnessforening anbefaler at gymnastiksalen skal indstilles til hvor som helst fra 68 til 72 Fahrenheit. Alligevel er der denne ting, der hedder hot yoga, hvor rummet ligger overalt fra 92 ° til 105 ° Fahrenheit. Og Dwayne 'the Rock' Johnson, uden tvivl verdens stærkeste mand, træner legendarisk med varmen på fuld blast. (Begrundelsen: træning i brændende temperaturer sprænger fedt og forstærker aerob energi.) Spil rundt med din termostat og find ud af, hvad der fungerer.
19Fremme god luftstrøm
Shutterstock
Det er ikke raketvidenskab: Et motionscenter uden ordentlig ventilation kommer til at dukke. Når du vælger en plads til din, skal du sørge for, at der er mindst et vindue. På den måde, i stedet for at skulle installere et kompliceret, dyrt ventilationssystem, kan du bare oprette en velplaceret ventilator (på tværs af rummet, overfor vinduet). Plus, den solide krydsbrise, du får fra blæseren, vil helt sikkert køle dig ned.
tyveFå nogle skumruller
De er billige ( mindre end tyve dollars pr. pop) og afgørende for ordentlige opvarmnings- og afkølingsrutiner. Der er ingen undskyldning for ikke at have et par stashed i hjørnerne af dit hjemmegymnastik.
enogtyveFå en vandkilde
Shutterstock
Strømpe dit køleskab med snesevis af vandflasker af plast er forfærdeligt for miljøet. Som brænder gennem ærme efter ærme af engangskopper. (For ikke at nævne det faktum, at det er fuldstændigt spild af tid at løbe frem og tilbage til den nærmeste vask.) I stedet overvej at investere i en vandkøler i kommerciel kvalitet ($ 150) til rummet.
22Op dine dufte
Lugtens magt bliver ofte overset. Dufte, når de anvendes korrekt, kan forbedre din træning seriøst. For eksempel, ifølge National Sleep Foundation er pebermynte blandt de mest energitilførende dufte derude. Og hvis du leder efter en kognitiv opdatering efter træning, er eukalyptus din bedste ven (lille under, håndklæderne på Equinox er infunderet med det).
2. 3Spor dig selv
Overvej at male en del af dit hjemmegymnastiks vægge med tavlemaling (eller i det mindste hænge et tavle op). Der skraber du dine fremskridt ned og ser en visualiseret, datadrevet repræsentation af, hvordan du målbart bliver mere fit uge efter uge. Du kan også nedskrive mål ('Kør en 7:00 mile i november') eller inspirerende citater (som Blink Fitness's 'Strong arms make for good high fives').
24Få nogle dedikerede minihåndklæder
Fakta: Du er går at svede. En nem måde at tilføre et strejf af luksus ind i dit hjemmegymnastik er at sørge for, at der er en konstant opdateret stak minihåndklæder, så du ikke bruger den samme svedige klud til hver træning. For et ultra-overdådigt strejf, blød dine håndklæder i citrus-duftende vand natten over og køle dem ned i det førnævnte mini-køleskab.
25Vælg de rigtige gulvmaterialer
S
Et godt hjemmegymnastik har brug for gode gulve, men du behøver ikke rive dit eksisterende gulv op. I stedet skal du lægge nogle squishy måtter for at beskytte mod uforvarende faldne vægte. Den sammenlåsende Prosource Puzzle-sæt (fra $ 20) , som giver dig mulighed for at vælge det nøjagtige beløb, du har brug for, skal gøre tricket - og i slank sort ser det også godt ud.
26Få et stativ
Hvis du har til hensigt at gøre nogle tunge løft, skal du bruge en squat rack. Sørg for at investere i en solid, firkantet - noget lignende Popsports Deep Squat Series ($ 289) . Ud over at være mere robust end Fort Knox, leveres den også med justerbare spotter-sikkerhedsstænger - og hvis du stadig har brug for at sprøjte på denne trækstang, også en af dem.
27Hold det organiseret
Shutterstock
Ja, ser ud gør stof. Du ville ikke gå ind i en racketklub og finde vægte strødt tilfældigt omkring gulvet, ville du? Forkæl dit motionscenter med det samme niveau af respekt. Og mens du er ved det, skal du stjæle en linje fra Radiohead og sætte alt på det rigtige sted! De 10 pund går hvor det står '10 ', 20 pund hvor det siger '20' osv. Dask derefter dig i luksus.
