Dette er de velsmagende måder at holde diabetes, vægtøgning, ledsmerter og andre aldersrelaterede lidelser i skak. —Af Dana Leigh Smith & Stephen Perrine
At dreje 45 er ikke, hvad det plejede at være. I dag kan du være halvvejs op til 90 og stadig være et hipsterikon som Jared Leto eller Sophia Coppola, har strimlet abs som Justin Theroux eller Mark Wahlberg, eller slå de seje børn som Amy Poehler eller Keegan-Michael Key op. Hver af disse stjerner blev født for 45 år siden, men ingen af dem slår os som noget, der er tæt på 'middelaldrende'.
Og der er en god grund til, at: Når du tager dig af din krop ved at spise rigtigt, forhindrer du aldersrelateret vægtøgning - den førende måde at pumpe bremserne på, når tiden går. Plus at spise lige nu forhindrer alle de andre tegn på ældning, fra lægebesøg til seniormomenter.
For at holde dit helbred og din hipster-cred intakt, har vi mad, der er på køkkenbordet hos næsten alle magre, fit, sunde 45+ stjerner og burde også se ud på din daglige menu.
Fordi de sænker kolesterol ...
'Når kvinder og mænd bliver ældre, stiger deres kolesterolniveauer - det er bare en naturlig del af aldringsprocessen. Dels på grund af hormonelle ændringer og dels på grund af et fald i magert kropsmasse og en efterfølgende stigning i fedtmasse 'forklarer Sarah Koszyk, MA, RDN, diætist og medforfatter af Hjernemad: 10 enkle madvarer, der øger dit fokus, forbedrer din hukommelse og mindsker depression . For at holde dine 'dårlige' LDL-kolesterolniveauer i skak og afværge tilstoppede arterier, undgå delvist hydrogenerede olier (også kendt som 'transfedt') og reducer dit samlede sukkerindtag, da sukker for nylig er blevet forbundet med højt kolesteroltal. Et andet smart træk? Føj flere af de kolesterolsænkende fødevarer nedenfor til din diætplan.
1 vilde laks
Fed fisk som vild laks indeholder omega-3 fedtsyrer, der hjælper med at reducere betændelse, sænker ophobningen af plak i blodkarrene og øger forholdet mellem gode og dårlige kolesterolniveauer, forklarer Koszyk. 'Det har også vist sig, at de sænker blodtrykket og øger sandsynligheden for slagtilfælde og hjertesvigt.' Gad vide hvor meget at spise? En analyse af 20 undersøgelser offentliggjort i tidsskriftet JAMA indikerer, at det at spise en til to 3-ounce portioner af fede fisk om ugen reducerer risikoen for at dø af hjertesygdomme med imponerende 36 procent! Hvis du allerede lider af hjertesygdomme, anbefaler Koszyk at øge dit indtag til tre 4-ounce portioner i løbet af ugen. 'Ud over fisken anbefales det at tage tre 1000 mg omega-3-vitaminer indeholdende EPA og DHA dagligt til dem med hjertesygdomme. Tag dog ikke dem alle på én gang. Tag en om morgenen, en til frokost og en om aftenen. '
2 Avocado
Takket være deres mono- og flerumættede fedtstoffer kan avocadoer hjælpe med at sænke kolesterolniveauer og mindske risikoen for hjertesygdomme, når de indtages i stedet for mættede eller transfedtstoffer. Bare overbelast ikke din tallerken med tingene. En medium frugt (ja, avocado er en frugt) indeholder 227 kalorier - så spis ikke mere end halvdelen på én gang. Opbevar gropen i den uspiste del, klem på lidt citronsaft og pakk den derefter fast med plastfolie. Dette holder det frisk og grønt, indtil du er klar til at spise resten.
3 Grøn te
Ikke kun kan grøn te hjælpe med vægttab og hjælpe dig med at komme dig hurtigere efter en træning, dens potente antioxidanter kan også sænke niveauet af 'dårlige' kolesterolniveauer, mens de samtidig øger niveauet af 'gode' kolesterolniveauer, ifølge Harvard-forskere. Hvordan virker det? 'Undersøgelser viser, at polyfenoler i grøn te kan blokere kolesterol fra at blive absorberet i tarmen og også hjælpe kroppen med at slippe af med kolesterol,' forklarer den registrerede diætist Isabel Smith. Få mest ud af fordelene ved te med 7-dages flad-mave-te-rensning ! (Testpaneldeltagere mistede op til 10 pund på en uge!)
4 Chia Frø
Fisk og nødder er mest citeret for deres omega-3-indhold, med laks som det uofficielle plakatbarn af næringsstoffet. Men der er en række overraskende kilder, der kan hjælpe dig med at imødekomme din daglige dosis, som er 600 til 1.100 milligram, ifølge The Institute of Medicine. En af vores favoritter: chiafrø! Bare to spiseskefulde ting serverer hele 4500 milligram. Det er også en af de bedste kilder til kostfibre i verden og pakker 11 gram i en 2 spsk servering, hvilket er særlig god nyhed for din talje. For hver stigning på 10 gram fiber, der spises om dagen, blev mavefedt reduceret med 3,7 procent over fem år, viser en nylig undersøgelse. Ikke alene kan en fladere mave give dig den buff, Mark Wahlberg-fysik, du ønsker, men det kan også gavne dit hjerte og din levetid. For at høste fordelene skal du tilføje de små, men kraftfulde frø til din havre, smoothies eller græsk yoghurt.
#
Gode nyheder, havregrynelskere, du går til morgenmaden er en af de bedste fødevarer, du kan spise, når du fejrer den store 4-5. 'Forskning tyder på, at den opløselige fiber i havre hjælper med at sænke' dårlige 'LDL-kolesterolniveauer. Det antages, at opløselig fiber holder sig til kolesterol og forhindrer det i at blive absorberet i kroppen, ”forklarer Koszyk. 'Hvis du har højt kolesteroltal, kan du overveje at spise havre dagligt. Bland en kop kogt havregryn med 8 hakkede valnødhalvdeler (en anden velsmagende kolesterolsænkende mad), 1 spsk chiafrø og 1 kop blåbær til et måltid, der er et kraftcenter for hjertesundheden.
Fordi de holder dit sind skarpt ...
At bære overskydende mavefedt får ikke bare dine bukser til at stramme og stramme dine knæ, det byrder også din hjerne. Faktisk viser forskning, at fedme i mellemlivet er en risikofaktor for demens senere i livet. Hvad er maven-hjerne-forbindelsen? Ligesom fedtet i din midsektion får plaque til at tilstoppe arterierne, der fodrer blod til dit hjerte, tilstopper det også arterierne omkring hjernen - en medvirkende faktor i udviklingen af Alzheimers. For at beskytte din hjerne og sikre, at du husker alle dit barns navne godt, efter at du er blevet bedsteforælder, skal du opbevare disse lækre spisesteder, der har vist sig at krympe din talje og styrke din hjernekraft.
6 & 7 Blåbær & Jordbær
De er søde, de er saftige og giver perfekte tilføjelser til salater, havre og smoothies. Men endnu bedre er bær det fantastiske hjernefødevarer og potente kilder til fiber, et næringsstof, der er vist at hjælpe med vægttab. Ifølge en Annaler for neurologi rapporter, at indtage en diæt rig på blåbær og jordbær kan hjælpe med at sænke mental tilbagegang og hjælpe med at bevare hukommelsen og fokusere i dine gyldne år. Jordbær er også rige på folat, et næringsstof, som når det indtages med B-vitaminer har vist sig at forhindre kognitiv tilbagegang og demens.
8 Olivenolie
Olivenolie er rig på kræftbekæmpende polyfenoler og enumættede fedtstoffer, der øger hjertesundheden, langsom hjernens aldring og vender aldersrelaterede hukommelsesunderskud, forklarer Koszyk. En diæt rig på middelhavsstifter har også vist sig at øge niveauerne af adiponectin, et hormon der er ansvarlig for nedbrydning af fedt i kroppen. (Jo mere nogen har, jo lavere er deres BMI en tendens.) Høst fordelene ved at gøre olivenolie til dit madlavningsfedt og bruge det i dressinger og saucer. Men husk: 'Olie er fedt, og vi skal stadig være forsigtige med vores samlede daglige kalorieforbrug for at forhindre vægtøgning.' Brug ikke mere end en spiseskefuld om dagen.
9 Aubergine
Pakket med fri-radikal-fjernende klorogen syre er aubergine godt for mere end bare parmigiana. Den skinnende, lilla veggie er også fyldt med kraftige antioxidanter kaldet anthocyaniner, der giver neurobeskyttende fordele som at styrke kortvarig hukommelse. Og bonus: 'Flere studier har også fundet ud af, at anthocyaniner kan hjælpe med at forhindre hjertesygdomme ved at reducere inflammation og mindske arteriel hærdning,' fortæller Koszyk. For at få fordelene skal du tilføje den lilla veggie til kalkunburgere, sandwich, risotto med fisk og skaldyr og pastaretter.
10 valnødder
Valnødder er en ernæringsmæssig dobbelt trussel: Ikke kun er de en af de bedste diætkilder til flerumættede fedtstoffer, en type fedt, der aktiverer gener, der reducerer fedtopbevaring, men det har også vist sig, at de forbedrer hjernefunktionen hos mus med Alzheimers sygdom. Selvom vi ikke kan være sikre på, at det samme vil være tilfældet hos mennesker, kan tilføjelse af møtrik til din kost kun gavne dit helbred, så det er bestemt et skud værd. Top dine havre og salater med dem, eller kast noget i fødevareprocessoren og tilsæt blandingen til hjemmelavede pestosauce.
hvordan man får langdistanceforhold til at fungere
Fordi de afværger eller styrer diabetes ...
Ifølge American Diabetes Association stiger vores risiko for type 2-diabetes, når vi bliver ældre. Selvom der ikke er noget, du kan gøre ved at blive ældre, men du kan forblive aktiv, tabe sig og føje diabeteskampende fødevarer til din diæt for at sænke oddsene for, at du udvikler tilstanden. Har du allerede diabetes? Bortset fra en liste over beskyttende fødevarer har vi også samlet diætforslag, der kan forbedre din tilstand. Fortsæt med at få kendskab til det.
11 Guava
Få dette: Undersøgelser tyder på, at dem med høje niveauer af C-vitamin i deres systemer også kan have den laveste forekomst af diabetes. Men inden du når ud til den appelsin for at forblive sund, skal du overveje dette: Guava leverer 600% af dagens C-vitamin i kun en kop! En lille rund orange pakker derimod kun 85%. Selvom den tropiske frugt pakker 4 gram protein pr. Kop, foreslår Smith, at parre guava med en ekstra proteinkilde - som nødder eller en fedtfattig ostepind - for at sikre, at blodsukkerniveauet forbliver ensartet.
12 bønner
Bønner kan være den mest magtfulde medicin mod diabetes i købmanden. I en undersøgelse så diabetikere, der spiste en kop bønner hver dag i tre måneder, bedre forbedringer i deres blodsukkerniveau og kropsvægt end dem, der spiste andre fiberkilder. Og en længere undersøgelse, der fulgte 64.000 kvinder i gennemsnit på 4,6 år, viste, at et højt indtag af bønner var forbundet med en reduceret risiko for diabetes på 38 procent. Men af alle bønner i købmanden, indeholder nyrebønner den største diætdåse, kun en halv kop bønner giver 14 gram - mere end 3 portioner havregryn! Og det er ikke kun kørefibre, men en særlig form kaldet 'resistent stivelse'. Denne type tager længere tid at fordøje end andre fibre, hvilket gør det til et meget 'lavt glykæmisk' kulhydrat, der hjælper med at forhindre blodsukker. Hvis du typisk køber den dåse, skal du kontrollere etiketten for tilsætningsstoffer som sukker og salt og skylle dine bønner grundigt, inden du graver ind.
13 kirsebær
Kirsebær er fyldt med anthocyaniner, en antioxidant, der hjælper med at sænke blodsukkerniveauet hos diabetikere. Faktisk en Journal of Agricultural and Food Chemistry undersøgelse viste, at anthocyaniner kunne reducere insulinproduktionen med så meget som 50%! Og få dette: Kirsebær kan også hjælpe med at reducere din midte.
14 æg
Gode nyheder omelet overs, en American Journal of Clinical Nutrition undersøgelse af 2.332 mennesker fandt et omvendt forhold mellem at spise æg og lave blodsukkerniveauer. Æg har også vist sig at forhindre store udsving i glukose- og insulinniveauet ifølge en International Journal of Fedme rapport. Men det er ikke alt: Det populære morgenmadsprotein er også en potent kilde til cholin, en forbindelse der hjælper med at regulere de gener, der forårsager mavefedtopbevaring. Med andre ord, at spise dem på reg kan hjælpe dig med at miste dine kærlighedshåndtag og afværge sygdom. Æg har også mange andre sundhedsmæssige fordele.
15 Ubearbejdet hvedeklid
Fiber: Det mest magiske næringsstof i madriget. Ikke kun er det supermætende, hvilket gør det til et must-eat for dem, der ønsker at tabe sig, det er også vist at mindske risikoen for hjertesygdomme og hjælpe med at kontrollere blodsukkerniveauet ifølge Mayo Clinic. Selvom alt fra grøntsager og frugter til nødder og bælgfrugter indeholder næringsstoffet, er hvedeklid en af de mest potente kilder, der bærer hele 14 gram pr. Halv kop. Lavet af det tætte, ydre skrog af hvedekorn, kan dette slankende korn bruges til at tilføje sød, nøddeagtig smag til hjemmelavede muffins, vafler, pandekager og brød. Det er også en god tilføjelse til varme og kolde kornprodukter. Hvis du virkelig prøver at øge din kostfiber, skal du indtage den solo, grødstil med et drys kanel og nogle friske bær.
16 sardiner
Sardiner er en potent kilde til omega-3'er, et næringsstof, der kan forbedre alt fra din kolesterolprofil og humør til din evne til at afværge Alzheimers. I en lille undersøgelse af 148 personer, der var i risiko for diabetes, fandt forskere, at dem med et højere forhold mellem omega-3 og omega-6 i deres blod var mere tilbøjelige til at forbedre deres blodsukkerniveau og reducere deres diabetesrisiko end dem med en mindre gunstig profil.
Fordi de holder betændelse væk ...
For hver fødselsdag bliver smerter og smerter mere almindelige, normalt som et resultat af betændelse eller overvægt. 'Når du er tung eller oplever vægtøgning, kan de ekstra pund stresse leddene og få dem til at slides hurtigere. Derfor har folk, der er overvægtige, også en øget risiko for at udvikle gigt, ”fortæller Koszyk. 'Derudover indeholder fedt inflammatoriske kemikalier kaldet cytokiner, som kan fremme inflammation og påvirke forskellige systemer i kroppen negativt, inklusive vores led.'
17 Gurkemeje
Tænk på gurkemeje som Moder Naturs helt naturlige ibuprofen. Curcumin, den aktive ingrediens i det indiske krydderi, blokerer virkningerne af proinflammatoriske enzymer og kemiske smertemediciner, hvilket letter smerter og hævelse af gigt. Gurkemeje har også vist sig at interferere med vækst og spredning af kræftceller og lavere kolesterolniveauer. For at tilføje det gule krydderi til diætet, drys det på en tofu-kryptering, kast det med ristede grøntsager eller tilsæt det din brune ris - mulighederne er virkelig uendelige.
18 gulerødder
Takket være deres vitamin A- og beta-carotenindhold er appelsingrøntsager som appelsinpeber og gulerødder stærke betændelseskæmpere. Disse grøntsager er også rige på beta-cryptoxanthin, en type carotenoidpigment, der kan afværge betændelsesrelaterede tilstande som gigt.
19 grønne grønne blade
Du vidste allerede, at næringsfyldte bladgrøntsager som kale, bok choy og spinat skulle komme regelmæssigt frem i din kost, men var du klar over, at de kan hjælpe med at holde dig smerter i skak? Det er sandt - og alt takket være deres høje niveauer af sulforaphane, en forbindelse, der blokerer enzymer forbundet med leddestruktion og inflammation.
Fordi de er gode til dit blodtryk ...
Du styrer dig væk fra saltrysteren og har droppet den natriumfyldte forarbejdede mad fra markedet, men dit blodtryk er stadig højt. Hvad giver? 'Vores blodkar har receptorer, der overvåger vores blodtryk og naturligt foretager ændringer for at hjælpe med at opretholde et ensartet blodtryk. Når vi bliver ældre, bliver disse receptorer imidlertid mindre følsomme, så folks blodtryk kan ændre sig på grund af mindre regulering, forklarer Koszyk. 'Desuden, når vi bliver ældre, bliver vores arterier tykkere, stivere og mindre fleksible. Vores arterier hjælper med at pumpe blodet fra hjertet, så hvis blodgennemstrømningen ikke er så god, og hjertet skal arbejde hårdere, kan blodtrykket stige. ' For at bringe dine niveauer tilbage til det normale skal du fortsætte med at undgå overskydende salt og tilføje disse seks blodtrykssænkende fødevarer til din ugentlige opstilling:
20 & 21 rødbeder og rødbeder
Roer og sukkerroer er rige på nitrater, et naturligt kemikalie, der øger udholdenhed, sænker blodtrykket og beskytter hjertet ved at afstive arterievæggene ifølge Mayo Clinic. Rødgrøntsagen indeholder også 12% af dagens kalium, et mineral der regulerer blodtrykket og hjælper med at skylle overskydende salt ud.
22 Sød kartoffel
Søde kartofler er pakket med kalium, et mineral der kan mindske virkningen af natrium på blodtrykket. De er også rige på carotenoider, kraftige antioxidanter, der hjælper med at stabilisere blodsukkerniveauet og sænker insulinresistens, hvilket forhindrer kalorier i at omdannes til fedt. (Woohoo!) Steg dem op som en side af grillet kød eller fisk, eller skiv dem og bages dem til sunde pommes frites.
23 Mørk chokolade
Gode nyheder, chocoholics: Den samme mørke chokolade, der får dine smagsløg til at synge, kan også gøre underværker for dit blodtryk. Kakaoprodukter er rige på flavonoider, der kan sænke BP blandt dem med både hypertension og prehypertension, ifølge en 2010 BMC medicin undersøgelse. Andre videnskabelige fund viser, at kakaos flavanoler kan hjælpe kroppen med at danne nitrit, det samme kemikalie i rødbeder og sukkerroer, der udvider blodkarrene, letter blodgennemstrømningen og blodtryksniveauerne. Vi kan godt lide Alter Eco Blackout og Green & Black's Organic 85% Cacao Bar.
24 fuldkornsbrød
Ifølge en 2010 American Journal of Clinical Nutrition rapport var at spise tre portioner fuldkorn dagligt forbundet med en reduktion i systolisk blodtryk. Quinoa, amaranth, farro, hvedebær og bulgur er nogle af Smiths favoritter. Vi er også store fans af fuldkornsbrød, da det er superenkelt at tilføje til enhver eksisterende diæt. Skift bare det hvide brød, du skåler til morgenmaden, og de skiver, du bruger til at lave dine sandwicher, og du har nået mærket tre om dagen.
25 Svinemørbrad
Svin mørbrad serverer mere end bare protein og fedtforbrændende cholin. En servering på tre ounce bærer også 10% af kalium og 6% af det magnesium, du har brug for hver dag - to af de mest potente BP-sænkende næringsstoffer omkring. Kog et parti mørbrad i begyndelsen af ugen, og hold dem ved hånden, så du nemt kan føje dem til dine ugentlige måltider.
