'Det er ikke raketvidenskab.' Hvis du har bedt om tip til at tabe sig - og holde det ud for godt - er chancerne et eller andet sted undervejs, du har hørt denne sætning. (Lige så sandsynligt: Du hørte det fra nogen, der var skåret af marmor.) Men ved du hvad? At tabe sig er stadig meget videnskab, især hvis du vil gøre det effektivt og permanent.
åndelig betydning af skunk
Når alt kommer til alt, kan du fortælle de nuancerede forskelle, der findes i forskellige typer kolesterol uden videnskab? Eller kan du navngive den enkle vane efter frokost, der forhindrer dig i at kaste pund Per år? Læs videre, fordi vi har sporet 33 videnskabeligt godkendte undersøgelser, der næsten garanteret hjælper dig med at kaste pund og forblive mager resten af dit liv.Og for meget mere råd om at leve dit bedste liv, følg os på Facebook og tilmeld dig vores nyhedsbrev nu !
1 Spis nødder, kaste pund
Shutterstock
Nødder kan have et højt fedtindhold, men at gumle på dem fremmer ikke vægtøgning ifølge en metaanalyse af undersøgelser rapporteret i Journal of Nutrition af forskere ved Purdue University, Penn State University og Temple University. Faktisk har det at spise en håndfuld kastanjer, mandler eller jordnødder en høj mætningseffekt, hvilket hjælper med at bremse din appetit og forhindre ophobning af ekstra pund.
Også noget af fedtindholdet i nødder skylles ud af kroppen, inden det lægger sig omkring midriff, siger forskerne. Usaltede rå eller tørristede sorter er de sundeste. Vil du have flere sunde madideer? Tjek ud de 13 sundeste madkombinationer for mennesker over 40 år .
2 De nye regler for rødt kød
At spise magert rødt kød trimmet af synligt fedt kan hjælpe med at sænke dit kolesterol og vil ikke bidrage til vægtøgning, hvilket gør det næsten lige så sundt som kylling eller svinekød, ifølge en gennemgang af 54 ernæringsundersøgelser ved Kinas Zhejiang University. Rødt kød er også en vigtig kilde til vitamin B12 - en vigtig byggesten for røde blodlegemer og nervevæv.
Vælg en mindre marmoreret oksekødskæring, f.eks. Øverste runde, øverste mørbrad eller rund spids, og overvåg din delstørrelse. 'En typisk bøf på 12 ounce repræsenterer næsten det dobbelte af den anbefalede daglige tilførsel af rødt kød til en aktiv 40-årig mand,' siger James Hill , Ph.d., direktør for Center for Human Nutrition ved University of Colorado Health Sciences Center.
Det er også vigtigt at rotere andre kilder til magert protein som kylling, fisk og bælgfrugter til en sund kost, der indeholder rødt kød. Plus, hvis du parrer din bøf med rødvin, som indeholder kraftige antioxidanter kaldet polyfenoler, kan det hjælpe med at reducere den oxidative stress ved at fordøje kødet, ifølge en undersøgelse i Journal of Agricultural and Food Chemistry .
3 Smart Drinking Guide
Når det kommer til ølbuk, er det der betyder noget, hvor ofte du opsuger, men hvor mange brygger du smider tilbage, ifølge data fra CDC.
Forskere fandt ud af, at mænd, der vælter to 12 ounce øl (eller to portioner fem ounce vin) om dagen, er 48 procent mere tilbøjelige til at være overvægtige end dem, der stopper efter en drink. Forbrugende tre eller flere øl førte til et 80 procent spring i fedme. Men bliv ikke en teetotaler: 'En drink eller to om dagen kan reducere din risiko for hjerteanfald,' siger Steven Lamm , M.D., forfatter af Hårdhedsfaktoren . 'Men hold dig til en to-drink max og tag smarte valg om mad og motion. At have mere end to drinks om dagen øger også risikoen for slagtilfælde og forhøjet blodtryk. '
4 Drizzle Omega-9, tabe sig
Vegetabilske olier indeholdende oliesyre - også kendt som omega-9 - kan øge mætheden mellem måltiderne, ifølge en undersøgelse i tidsskriftet Cellemetabolisme .
Forskere ved University of California i Irvine fandt, at infusion af oliesyre i tarmene hos rotter muliggjorde frigivelse af oleoylethanolamid (OEA), et lipid, der aktiverer nerver i tyndtarmen, der er ansvarlige for at signalere hjernen om, at maven er fuld. 'Tilsæt oliesyre til dine måltider ved at stege grøntsager i en til to spiseskefulde olivenolie over medium varme,' siger Susan Dopart , en registreret diætist. Druefrøolie er også rig på oliesyre. Se på nogle mere hjertesmarte madvarer med De 10 bedste hjerte-sunde tilføjelser til din diæt .
5 æg på vægttab
Shutterstock
Æg har længe styret morgenmaden, så at sige, og forskning bekræfter deres ernæringsmæssige plads øverst på bordet: At spise to æg om morgenen kan fremskynde vægttab, ifølge en undersøgelse i International Journal of Fedme .
Deltagere med overvægt spiste en morgenmad med 340 kalorier med enten to æg eller en enkelt bagel fem dage om ugen i otte uger. De, der spiste æg (inklusive æggeblommen, som indeholder næsten halvdelen af proteinet) rapporterede højere energiniveauer og tabte 65 procent mere vægt end bagelspisere - og uden nogen effekt på deres kolesterol- eller triglyceridniveauer. Plus, en undersøgelse i British Journal of Nutrition konkluderede, at indtagelse af proteiner af høj kvalitet såsom æg tidligere på dagen resulterer i mere vedvarende fylde sammenlignet med at spise lignende måltider om eftermiddagen eller om aftenen.
6 Lås din sult
Har du nogensinde spekuleret på, hvorfor du fortsætter med at sluge dig selv ved måltiderne, selv efter du er mæt? Beskyld frie radikaler. En undersøgelse foretaget af forskere ved Yale University School of Medicine opdagede, at når din mave er fuld, angriber frie radikaler neuroner kaldet POMC'er, som hjælper med at kontrollere din appetit. Resultatet: en negativ feedback-loop, der forringer din evne til at bedømme, hvornår sult er tilfreds.
Undslip cyklusen med overindtagelse ved at spise små måltider (ca. 400 kalorier) hele dagen, der indeholder magre proteiner som grillet kylling, fisk eller kalkun, og øge frie radikaler med flere portioner spinat, æbler og rige kilder til omega- 3 og omega-6 fedtsyrer som avocado, valnødder, hørfrø og olivenolie, siger ernæringsekspert Kyle Brown . Hold disse sultproblemer i skak med 27 smarteste måder at kontrollere dit trang på .
7 Kost rigtigt med mejeri
Shutterstock
Du kan vende faldet i knogletæthed, der ledsager de fleste kostvaner, ved at tilføje mere fedtfattigt mejeri ifølge en undersøgelse i Journal of Nutrition . Forskere delte 130 mennesker op i to grupper: Den ene gruppe spiste en diæt med højt kulhydratindhold med to portioner mejeri om dagen, mens den anden spiste en diæt med højt proteinindhold med tre daglige portioner mejeri. Begge grupper mistede lignende mængder af vægt, men knogletæthed forblev stabil for diæter med højt proteinindhold og faldt for high-carb-prøven. For at få dine tre portioner mejeri om dagen, registreret diætist Keri Glassman anbefaler en kop skummetmælk til morgenmad, en kop fedtfri yoghurt til frokost og en ounce fedtfattig ost til aftensmaden.
8 Undgå flydende kalorier
Sluk ikke en marketinggimmick, næste gang du bestiller en drink. Fordi hver ekstra ounce af en typisk sodavand tilføjer 11 kalorier, registreret diætist Lauri Lang foreslår at bestille flaskevand eller pakke en drink, der øger dit næringsstofindtag, såsom en V8-juice med lavt natriumindhold.
9 Faktor i osten
Forskere fra University of Kansas Energy Balance Laboratory kunne måske have fundet den enkleste løsning til vægtkontrol: calcium. De havde 50 tidligere stillesiddende deltagere, der begyndte at træne, og halvdelen af dem tog 1.000 mg calcium om dagen. Efter ni måneder mistede mændene, der tog calcium, op til 14 pund, næsten 50 procent mere end dem, der simpelthen trente.
Forskerne spekulerer i, at calcium hjælper med at regulere fedtstofskiftet under træning og ændrer, hvor meget lagret fedt der kan bruges til energi. Det anbefalede daglige indtag af calcium er 1.000 milligram, men fordi et otte ounce glas mælk kun indeholder 285 milligram calcium, er det sandsynligt, at du ikke får nok. Yoghurt, mozzarellaost og spinat er også rige kilder til calcium.
10 Styr dig selv!
Shutterstock
Hver gang du modstår et stykke tærte eller en bagel med ekstra flødeost, mindsker du dine chancer for at være i stand til at gøre det igen. Det skyldes, at evnen til at kontrollere sig selv aftager med tiden, ifølge en undersøgelse fra Florida State University. Forskerne fastslog, at opretholdelse af en stabil blodsukkerbalance er vigtig for selvkontrol.
'Der er to måder at moderere blodsukkeret på,' siger en diætist Valerie Berkowitz . 'Spis først mad, der holder det stabilt, som jordnøddesmør på en selleristængel eller andre fødevarer med højt fiberindhold. For det andet skal du træne med vægte for at øge din muskelmasse, fordi dette forbedrer din krops evne til at kontrollere blodsukkerspidser. '
11 Tyg fedtet
Shutterstock
Tyg tyggegummi efter frokost, og du vil snack på 36 færre kalorier resten af dagen og føle dig mindre sulten, ifølge en undersøgelse i tidsskriftet Appetit . Det virker måske ikke meget, men en separat undersøgelse i Journal of the American Dietetic Association fandt ud af, at simpelthen at skære et par kalorier - med eller uden motion - er en af de mest effektive måder at holde kiloerne væk over det lange træk. 36 kalorier om dagen betyder mere end tre pund om året.
12 Sluk for te
Drikker sort te gør måltider med højt kulhydratindhold lidt sundere, ifølge en ny undersøgelse i Tidsskrift for American College of Nutrition . Folk, der drak en kop sort te efter at have spist mad med højt kulhydratindhold, nedsatte deres blodsukkerniveau med 10 procent i to og en halv time efter måltidet. At undslippe den frygtede sukkerspids og nedbrud betyder, at du føler dig mæt længere og spiser mindre. Forskerne siger, at de polyfenoliske forbindelser i te øger det cirkulerende insulin, hvilket sænker blodsukkeret.
13 Sæk snackpakken af
Her er et bevis på, at mindre faktisk kan være mere: At opbevare dine hylder med snack mad i små 100-kaloriepakker hjælper måske ikke dig med at tabe sig, ifølge en undersøgelse fra Brown University. Forskerne fandt ud af, at emballering af cookies, chips, guldfisk og M & M'er i mindre serveringsstørrelser ikke har nogen indflydelse på, hvor meget folk fortærer. Den største forudsigelse for, hvor mange kalorier du spiser, er mængden af mad, der er tilgængelig i dit hjem. Problemet med portionskontrol er, at hvis du ikke er fuld, når du er færdig med pakken, skal du spise mere. Ernæringseksperter siger, at du skal fokusere på snacks med et højt proteinindhold, fiber og vandmængde, som frugt og grøntsager, som holder dig mæt med færre kalorier.
flyver i min drøm
14 Spis oksekød og vær tynd
At spise en diæt, der er rig på protein, reducerer abdominal fedt ifølge to australske undersøgelser. Den første undersøgelse undersøgte 100 overvægtige mænd og fandt ud af, at dem, hvis kostvaner havde højt magert rødt kød og fiber, mistede mest vægt omkring deres talje. Den anden undersøgelse, i American Journal of Clinical Nutrition , fandt ud af, at folk med højt proteinindhold (mere end 88 gram protein om dagen) tabte mere vægt end dem, der rapporterede om lavere proteinindtag. Magre stykker af græsfodret oksekød er de bedste valg for sundt vægttab.
15 Undgå flaskemave
Shutterstock
For mange af os drikker Kool-Aid: Antallet af kalorier, vi drikker, steg med 93 procent siden 1965 ifølge en undersøgelse i tidsskriftet Fedme . Forskerne vurderer, at sødede drikkevarer tegner sig for det meste af denne stigning, og at vi spiser 222 ekstra kalorier om dagen fra drikkevarer alene. Den værste nyhed om disse ekstra kalorier er, at de ikke giver nogen yderligere ernæringsmæssig fordel. For et sundt kulsyreholdigt alternativ til læskedrikke, bland 100 procent frugtsaft med seltzervand for at lave en frugtspritzer.
16 Forfin din gane
Stephen Cook Photography / Shuuterstock
Fuldkornsfødevarer kan krympe din mave. Forskere fra Penn State University satte 50 overvægtige voksne på en diæt med begrænset kalorieindhold, halvdelen af deltagerne erstattede alle raffinerede korn med fuldkorn, og den anden halvdel undgik fuldkorn. Mens begge grupper tabte sig, tabte fuldkornsspisere 2,4 gange mere mavefedt end dem, der spiste raffinerede korn. Vælg fuldkorn som brun ris, havregryn og 100 procent fuldkornsbrød og pasta for at krympe din tarm.
17 Bliv fyldt længere
En undersøgelse i Journal of Nutrition fandt ud af at spise æg øger din mængde af godt kolesterol (HDL), men ikke dårligt kolesterol (LDL). På grund af dens næringstæthed holder et æg dig mættet længere end de fleste fødevarer. Føj dertil en nylig undersøgelse i Journal of Gerontology , der forklarer, hvordan diætkolesterol faktisk hjælper dig med at opbygge muskelmasse, og du har tilbagevenden til den perfekte hårdkogte snack.
18 Få Skinny on Fats
Shutterstock
Transfedt er ikke kun værre for dit hjerte end andre fedtstoffer, men de er også en primær synder for vægtøgning. Mens mono- og flerumættede fedtstoffer ikke er forbundet med vægtforøgelse, får du for hver 1 procent stigning i procentdelen af kalorier, du spiser fra transfedt, 2,3 pund.
19 Binge tidligt, vejer mindre
Gå videre og bestil den tømmerhuggermorgenmad. At spise mere af dine daglige kalorier ved morgenmaden forhindrer dig i at gå op i vægt, ifølge en rapport i American Journal of Epidemiology . Efter at have fulgt 6.764 raske, velegnede mennesker i næsten fire år, fandt forskere, at de, der spiste 22 procent af deres daglige kalorier om morgenen (ca. 550 kalorier til en kost på 2.500 kalorier) fik kun 1,7 pund på det tidspunkt. De, der spiste mindre end 11 procent af deres kalorier ved morgenmaden, fik 2,7 pund.
20 Omfavn de rigtige fedtstoffer
Shutterstock
Hvis du ikke har hørt, er fedt ikke så dårligt. Desværre har folk i 2017 erstattet fedt med sukker og kulhydrater, hvilket har øget amerikanernes samlede kalorieindtag og sat dem op til en række metaboliske lidelser. En sund, afbalanceret diæt bør understrege grøntsager, frugter, bønner, uraffineret fuldkorn og mono- og flerumættede fedtstoffer med en lettere vægt på yoghurt, ost, fjerkræ, fisk og magert oksekød.
21 hemmelige fedtforbrændere
Shutterstock
Probiotika, venlige bakterier som dem, der findes i yoghurt og syltede agurker, kan være nøglen til at miste de sidste stædige centimeter omkring din talje. De hjælper ikke kun fordøjelsessystemet med at fungere ordentligt, men har også en dybtgående effekt på stofskiftet, ifølge en undersøgelse i Molekylær systembiologi . Bakterierne Lactobacillus paracasei og Lactobacillus rhamnosus kan ændre, hvor meget fedt der er tilgængeligt for kroppen at absorbere ved at påvirke mavesyrer under fordøjelsen. De bedste kilder til levende bakterier er yoghurt, acidophilus mælk, miso suppe, bløde oste, syltede agurker og surkål.
22 Slank ned med sukker
Shutterstock
Forskning udført ved Purdue University forbandt kunstige sødestoffer såsom saccharin og sucralose til vægtøgning. I en dyreforsøg fandt forskerne, at indtagelse af almindeligt sukker snarere end erstatning uden kalorieindhold resulterer i færre samlede forbrugte kalorier. Forskerne mener, at folk, der ønsker mere mad, forstyrrer forbindelsen mellem sød smag og højt kalorieindhold.
23 Klip og løb
Shutterstock
Fjernelse af kun 100 overskydende kalorier om dagen er nok til at forhindre en vægtstigning på 5-10 pund (den førstnævnte, hvis du er aktiv, den sidstnævnte, hvis du er en sofa kartoffel). Den bedste måde at skære kalorier på er at spise en diæt med højt proteinindhold og lavt kulhydratindhold ifølge en undersøgelse i American Journal of Clinical Nutrition . Forskerne fandt ud af, at kost med højt proteinindhold (30 procent af de samlede kalorier) og lave kulhydrater (4 procent af de samlede kalorier) er bedst til at reducere kalorieindtag uden at øge sulten. Tre skiver bacon er cirka 100 kalorier.
24 Parodier franskmændene
Shutterstock
Amerikanere spiser, indtil eksterne signaler, såsom en tom plade, beder dem stoppe, siger en undersøgelse i Fedme . Franskmændene bruger interne signaler, som f.eks. Ikke længere at være sultne, til at bestemme, hvornår et måltid skal slutte. Lektionen: Lyt til din mave, så forbliver du slank.
25 Tipp vægten
Shutterstock
Danske forskere rapporterede for nylig, at jo oftere du drikker alkohol, desto lavere er dine odds for en større stigning i maveomfang.
3 af tryllestave fremover
Forskerne studerede drikkevanerne og målte 43.543 voksne taljeomkredse over fem år. Til deres overraskelse var hyppige drikkere - op til 28 drikkevarer om ugen for mænd - 17 procent mindre tilbøjelige til at have vundet centimeter omkring midten end dem, der kun havde en drink om ugen. 'Dette passer med anden nyere forskning,' siger endokrinolog Michael W. Lee . 'Moderat alkoholindtag - op til to drinks om dagen - har sundhedsmæssige fordele.'
26 Forbrænd fedt med olie
Takket være de hjerte-sunde egenskaber har olivenolie styret olien, men kokosolie kan være et bedre valg. Kokosolie består af mere end 50 procent mellemkædet triacylglycerol (MCT), en fedtsyre, der øger fedtoxidationen og forbedrer vægttab ifølge en undersøgelse i American Journal of Clinical Nutrition . Forskere havde folk, der spiser fire eller fem teskefulde MCT-olie eller olivenolie om dagen i 16 uger, enten bagt i muffins eller brugt i en omrørning. MCT-gruppen tabte næsten fire pund mere end olivenoliegruppen.
27 Rev din stofskifte
Shutterstock
Hvis du ikke er overvægtig, vil du øge din metaboliske forbrænding ved at spise en snack med højt proteinindhold og højt fedtindhold. Da forskere fra Georgia Southern University fik folk til at spise enten to Atkins Advantage-søjler (en høj-protein, højt fedtindhold med 37 gram protein og 21,2 g fedt) eller to OmegaZone-søjler (en høj-protein, fedtfattig snack med 30,8 gram protein og 11,8 gram fedt), fandt de, at selvom hver snack leverede 440 kalorier, øgede Atkins-stængerne den metaboliske forbrændingshastighed for den normale vægt Atkins-gruppe i tre og en halv time efter at have spist. Nederste linje: Spis en høj-protein, højt fedtindhold snack (såsom laks rykkede eller mandler) for at øge din kalorieforbrænding i timevis.
28 Tynde vaner
Kald dem regler for flad mave. Mænd, der taber sig med succes og holder det ud, deler følgende otte egenskaber, siger Suzanne Phelan , Ph.D., lektor i kinesiologi ved California Polytechnic State University: De spiser i gennemsnit 1.850 kalorier om dagen, hvor 27 procent kommer fra fedt. De forbrænder 3.293 kalorier om ugen og træner. De ser færre end 10 timers tv om ugen. De vejer sig dagligt. De spiser på samme måde i weekender og helligdage som de gør på hverdage. De spiser morgenmad hver dag. De begrænser diæt variation. Og de spiser sjældent fastfood.
29 Fik ægte fiber?
Fuldkornsfødevarer hjælper dig med at holde dig slank, fordi deres høje fiberindhold lader dem bevæge sig gennem kroppen uden at hæve hormonniveauerne og tilskynde til fedtopbevaring. Men ikke alle fibre har disse fordele. Luskede producenter tilføjer ofte isolerede fibre som inulin og maltodextrin til fødevarer, så de kan gøre fiberkrav på deres emballage, men disse er ingen erstatning for fuldkorn.
'I form af fuldkorn indkapsler fiberen kulhydratet og bremser dets absorption,' siger han Walter Willett , M.D., professor i epidemiologi og ernæring ved Harvard School of Public Health. 'Bare det at tilføje isolerede fibre oven på et raffineret kulhydrat er ikke det samme.'
30 Bevar muskler med kalium
Sarkopeni, det stadige tab af muskelmasse, truer alle os, efter vi har ramt 40 - men der er muligvis en måde at bremse den på. Forskere ved Department of Agriculture's Human Nutrition Research Center on Aging, ved Tufts University, fandt ud af, at fødevarer rig på kalium hjælper med at bevare magert muskelmasse. Efter at have studeret 384 frivillige i tre år fandt de ud af, at dem, hvis kostvaner var rige på kalium (der fik mere end 3.540 milligram om dagen), bevarede 3,6 flere pund magert væv end dem, der havde halvt kaliumindtag. 'Det opvejer næsten de 4,4 pund magert væv, der typisk går tabt i et årti af raske mænd,' sagde studieforfatter Bess Dawson-Hughes , M.D.
Mens bananer er den nemmeste kilde til kalium på farten (hver indeholder ca. 420 milligram), er der bedre kilder til næringsstoffet. Her er 15 af de bedste:
Mad Portionsstørrelse Kalium (i MG)
Schweizisk chard, kogt 1 kop 961
Lima bønner, kogt 1 kop 955
Yams, kogt 1 kop 911
Acorn squash, bagt 1 kop 896
Spinat, kogt 1 kop 839
Papaya 1 hel 781
Pinto bønner, kogt 1 kop 746
Crimini svampe, rå 5 oz. 636
Torsk, bagt eller stegt 4 oz. 586
Roer, kogt 1 kop 518
Broccoli, kogt 1 kop 457
Spirer, kogt 1 kop 450
Cantaloupe 1 kop 427
Tomat, rå 1 kop 427
Banan 1 hel 422
31 Gå ned i vægt med mousserende vand
Shutterstock
Da forskere fra University of Pennsylvania stillede spørgsmålstegn ved den accepterede visdom om, at voksne skulle drikke otte otte ounce glas vand om dagen for optimal sundhed, sendte det krusninger gennem videnskabssamfundet. De hævdede, at der ikke er noget bevis for, at vand renser toksiner, afværger vægtforøgelse, forbedrer hudtonen eller har gavnlige helbredseffekter.
En undersøgelse i British Journal of Nutrition flyttede vægten på den slags vand, du drikker. Forskere fandt ud af at drikke kulsyreholdige drikkevarer øger mæthed og mindsker mængden af forbrugte kalorier. Mens undersøgelsesforfatterne ikke foreslår, at du drikker sodavand for at tabe sig, antyder deres forskning, at mousserende vand kan mindske trangen mere end stadig vand.
søde navne at kalde din bf
32 At snack eller ikke snack?
Shutterstock
I modsætning til populær ernæringsrådgivning, der fremmer regelmæssig snacking, viste en undersøgelse, der blev præsenteret for Dietitians Association of Australia, at at spise mere end tre gange om dagen ikke bidrager til vægttab. Forskerne fandt ingen forskel mellem dem, der spiste tre måltider om dagen og dem, der spiste tre mindre måltider og tre snacks om dagen.
33 Sagen om juice
Shutterstock
I de senere år har ernæringseksperter advaret om, at frugtsaft er en sukkerholdig overbærenhed, der koster mere i kalorier, end det er ernæringsmæssigt værd. Men undersøgelser af unge har fundet ud af, at 100 procent frugtjuice med højt kalorieindhold ikke bidrager til vægtøgning som andre kaloridrikke gør.
'Selv om vi ikke ekstrapolerer disse resultater til voksne, kan mænd få en tredjedel af deres daglige frugtportioner fra 100 procent juice som en del af en sund kost,' siger en registreret diætist. Carol O'Neil , Ph.D., forfatteren af undersøgelsen. Nederste linje: Et otte ounce glas 100 procent saft om dagen lægger ikke tarmen på.
For flere råd om, hvordan du lever dit bedste liv, følg os på Facebook nu!
