Det betyder ikke noget, om du er en mongoose eller en mongol - hvis du besætter toppen af en fødekæde, er din krop designet til en proteinrig diæt og træning med høj intensitet. Faktisk, som nutidens Paleo-entusiaster ved alt for godt, brænder den tidligere den sidste. 'Derfor er ideen om udholdenhedstræning totalt forkert,' siger certificeret atletisk træner Mike Boyle , der har trænet sådanne moderne krigere som Jay Pandolfo fra New Jersey Devils og Scott Gomez fra New York Rangers. 'Hvorfor skulle nogen løbe ud i 60 minutter og vide, at livet faktisk er intermitterende?'
Vores kroppe er med andre ord ikke designet til udholdenhed - de er designet til korte magtvisninger. 'Vi ville alle være kloge til at følge mongolernes ledelse,' siger Boyle. I de første 25 år af deres regeringstid erobrede det mongolske imperium mere land end romerne gjorde i løbet af fire århundreder, og en sådan bedrift krævede en umådelig passende - næsten overmenneskelig - hær. Ghengis Khans tropper var faktisk nogle af historiens tidligste fortalere for HIIT, de udmærkede sig i sprint, arbejdede i deres kerne, brydede og stak store våben (ligesom Kettlebells!) I et blærende tempo.
Selvfølgelig har vi gennem de sidste 8 århundreder gjort store fremskridt med hensyn til udstyr og viden, men principperne forbliver. 'Hvis du erstatter intensitet for varighed og træner for funktion snarere end form, bliver du bedre i selve livet,' siger Boyle. Du behøver heller ikke bruge mere end 15 minutter i gymnastiksalen. Her er en ugelang plan for at få dig til at kæmpe fit. Og for yderligere at skulpturere en fysik, der virkelig er klar til at erobre - dagen, ikke nomadiske stammer - børster op på hurtig og nem træning Olympiske judokæmpere træner videre .
drømme om rotter betydning
Dag 1 Styrke kredsløb
Tænk på hvert kredsløb som et kontinuerligt sæt. Udfør otte til ti reps af hver øvelse, og hvil kun i to minutter, når du har gennemført hele kredsløbet. Gentag hvert kredsløb tre gange. 'Ægte kondition måles i træningstæthed, hvor meget du kan gøre på så kort tid som muligt,' siger Craig Friedman , vicepræsident for performanceinnovation hos EXOS. 'Øvelser med et ben er også nøglen. Vi lever livet på et ben ad gangen, og ved at træne på det ene ben bliver du hurtigere stærkere. '
Kredsløb A: Push-ups frontplanker med enkelt ben squats
Kredsløb B: Chin-ups Side Planks Single-Leg Dead Lifts
Dag 2 Intervaller
Find en fodboldbane, og efter at have varmet op ved at løbe omkredsen to gange, skal du begynde at køre længden af banen (gå til 70 procent af din maksimale sprinthastighed) og løbe bredden. Stop, når du har cirkuleret feltet fem gange. 'Hvis du ikke har et felt i nærheden, skal du finde en vej med telefonstænger,' rådgiver Boyle. 'Kør afstanden mellem tre poler, løb til den fjerde, og gentag 10 gange.' Hele træningen bør ikke tage længere tid end 12 minutter, men det er al den cardio, du har brug for, siger Boyle. I en nylig undersøgelse af cyklister ved McMaster University i Canada fandt forskere, at de, der udøvede intenst kun 18 minutter om dagen (fire 30 sekunders udbrud af helcykling adskilt af fire minutters hvile) oplevede de samme gevinster i ydeevne som cyklister, der pedalerede kontinuerligt i to timer om dagen. 'Har du nogensinde set en fed sprinter? Sandsynligvis ikke, siger Boyle. 'Men jeg vedder på, at du har set mange fede joggers. Intensitet vil altid vinde over varighed. Altid.' Hvis du stadig ikke tror, at en træning kan udføres på 12 minutter, så lad os overbevise dig yderligere hvorfor du har brug for en kortere træning .
sjove spil at spille i julemødet
Dag 3 Styrketræning
Følg den samme strategi som beskrevet i dag 1. 'Ideen her er variation uden forandring,' forklarer Boyle. 'Du skal udføre de samme grundlæggende bevægelser - skubbe, trykke, trække og sidde på huk - men ved at skifte øvelserne op, vil du ramme forskellige muskelfibre i forskellige mønstre.' Som et resultat tilpasser dine muskler sig ikke til en rutine, og ydeevne bliver ikke plateau. 'Kropsvægt er også et vigtigt element i enhver funktionel træningsplan,' siger Friedman. 'Du bærer ikke håndvægte rundt i det virkelige liv', så hvorfor overbelaste din træning med dem?
Kredsløb A: T Push-ups Cykelknusning Forhøjede split squats
Kredsløb B: Inverterede rækker tilbage Extensions En-ben rumænske døde elevatorer
Dag 4 bakker
Shutterstock
drømme om alligatorer betydning
'Hill-træning repræsenterer en næsten perfekt kombination af aerob og anaerob konditionering,' siger Boyle. 'På den ene side øger du din puls og arbejder med dit hjerte-kar-system. På den anden side giver bakkens hældning modstand mod opbygning af benstyrke. ' Find en bakke med en klasse på 20 til 30 procent (omtrent svarende til en mellemliggende piste), og løb derefter 50 meter op ad bakke ved 80 procent af din sprinthastighed. Gå ned og gentag 10 gange. Afstandskørsler på flad grund er den naturskønne rute. Men hvis du er interesseret i den naturskønne rute, skal du lære 4 vigtige trin til at køre et perfekt løb .
Dag 5 Sport
Indtil videre har du fokuseret på at styrke forskellige muskler og kropslige systemer gennem en række funktionelle træningsprogrammer. I dag skal du samle alt sammen i en sammensat øvelse: basketball. 'Ingen anden sport giver dig så meget penge for din fitness-bukke,' siger Boyle. 'Det styrker og forstærker ethvert tænkeligt bevægelsesmønster - accelererende, decelererer, hopper, sprinter, koordination af overkroppen og hurtige retningsændringer. Alt rulles ind i dette spil. ' Og du har kun brug for en modstander for at høste fordelene. Hvis basketball ikke er din sport, så prøv tennis, fodbold eller rugby. Når du har mestret den gamle krigertræning, kan du prøve den moderne krigertræning og kopier Captain America's rutine .
For mere fantastiske råd til at leve smartere, se bedre ud, føle dig yngre og spille hårdere, følg os på Facebook nu!
