Vi ved alle, hvor ubehageligt det føles at spare på en god nats søvn . Oftere end ikke, når vi får for lidt shuteye, bliver vi groggy, crabby, ufokuserede og glemsomme. Kronisk dårlige søvnvaner påvirker dog meget mere end den følgende morgen. Eksperter siger, at dit helbred - og endda din levetid - kan begynde at lide, når du forsømmer at få tilstrækkelig hvile på en regelmæssig basis.
'Søvn påvirker næsten enhver type væv og system i kroppen – fra hjernen, hjertet og lungerne til stofskifte, immunfunktion, humør og sygdomsresistens,' forklarer National Institute for Neurologic Disorders and Stroke. 'Forskning viser, at en kronisk mangel på søvn eller at få dårlig søvnkvalitet. , øger risikoen for lidelser, herunder højt blodtryk, hjerte-kar-sygdomme, diabetes, depression og fedme.'
Den gode nyhed? Der er en håndfuld nemme ændringer, der kan bringe dig tilbage på sporet til et bedre helbred. Dette er de fem enkle søvnhygiejnevaner, du skal prøve, hvis du vil leve længere, viser ny forskning.
RELATEREDE: 6 sengetidsrutiner, der hjælper dig med at sove hele natten igennem .
1 Få nok kvalitetssøvn.
At få nok søvn på regelmæssig basis er en af de de vigtigste sundhedssøjler , af tilsvarende betydning for din kost og fysiske aktivitetsniveau. De fleste voksne har brug for mellem syv og ni timer søvn per nat, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Voksne på 65 år og ældre har brug for lidt mindre - mellem syv og otte timer pr. nat.
Ifølge en 2010 meta-analyse offentliggjort i tidsskriftet Søvn , som udvindede data fra 16 undersøgelser, herunder 1.382.999 forsøgspersoner, kan søvnvarigheden påvirke levetiden betydeligt. 'Både kort og lang varighed af søvn er signifikante forudsigere for død i prospektive befolkningsundersøgelser,' konkluderede undersøgelsesforfatterne.
Men det er også vigtigt for dit helbred og lang levetid at blive godt kvalitet søvn, bemærker CDC. Du kan gøre dette ved at få naturligt lys tidligt på dagen, spise godt, få fysisk aktivitet i løbet af dagen, have et ritual før sengetid og gøre dit soveværelse befordrende for uafbrudt søvn .
'Tegn på dårlig søvnkvalitet omfatter ikke at føle sig udhvilet, selv efter at have fået nok søvn, gentagne gange at vågne op i løbet af natten og opleve symptomer på søvnforstyrrelser (såsom snorken eller gispe efter luft). Forbedring af søvnkvaliteten kan hjælpes af bedre søvnvaner eller bliver diagnosticeret og behandlet for enhver søvnforstyrrelse, du måtte have,' skriver CDC.
RELATEREDE: 5 subtile tegn på, at du ikke får nok søvn, siger læger .
2 Indstil en tidsplan for dine søvn- og vågnetider.
Det har længe været accepteret, at søvnvarighed har en direkte effekt på sundhed og levetid, men forskere er først nu begyndt at forstå, hvordan det at holde en fast søvnplan påvirker levetiden.
Ifølge en nyligt udgivet, jan. 2024 undersøgelse også offentliggjort i tidsskriftet Søvn , kan indstilling af ensartede søvn- og vågnetider have den største effekt på levetiden.
'Ny forskning viser, at søvnregelmæssighed, dag-til-dag konsistensen af søvn-vågen timing, kan være en stærkere forudsigelse for nogle sundhedsmæssige resultater end søvnvarighed,' hedder det i undersøgelsen. 'Søvnregelmæssighed kan være et simpelt, effektivt mål for at forbedre generel sundhed og overlevelse.'
3 Bær en øjenmaske.
Når du tillader selv en lille smule lys ind i dit soveværelse om natten – lad os sige fra et lyst ur eller en natlampe i gangen – kan dette have en dyb effekt på din søvnkvalitet og generelle helbred. Faktisk viser forskning, at praksis er forbundet med metaboliske og kardiovaskulære risikofaktorer, herunder øget insulinresistens og højere forekomst af diabetes, højt blodtryk og fedme.
At bære en øjenmaske om natten er en enkel måde at modvirke disse risici ved at blokere eventuelle mindre lys.
RELATEREDE: Folk, der lever til 100, har disse 3 ting til fælles, nye forskningsprogrammer .
4 Prøv en duftspreder.
Duft kan være en kraftig trigger for hukommelsen, og ny forskning synes at antyde, at brug af en duftspreder, mens du sover, kan hjælpe med at forbedre den kognitive funktion. Faktisk, da en gruppe af seniorforsøgspersoner brugte duftspredere i deres soveværelser i kun to timer hver nat over seks måneder, så forskerne, at deres kognitive præstationer på en hukommelsestest steg med chokerende 226 procent. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
'Minimal olfaktorisk berigelse administreret om natten producerer forbedringer i både kognitiv og neural funktion. Således kan olfaktorisk berigelse give en effektiv og lav-indsats vej til forbedret hjernesundhed,' konkluderede undersøgelsesforfatterne.
For flere sundhedsnyheder sendt direkte til din indbakke, tilmeld dig vores daglige nyhedsbrev .
Best Life tilbyder den mest opdaterede information fra topeksperter, ny forskning og sundhedsbureauer, men vores indhold er ikke beregnet til at være en erstatning for professionel vejledning. Når det kommer til den medicin, du tager, eller andre sundhedsspørgsmål, du har, skal du altid kontakte din læge direkte.
Lauren Grey Lauren Gray er en New York-baseret forfatter, redaktør og konsulent. Læs mere
