Som enhver fitnessekspert vil fortælle dig, den bedste træningsrutine er den, du faktisk vil holde dig til. Det er fordi selv de mindste forhindringer kan komme i vejen for vores bedste intentioner om at træne. For eksempel kan det at have en 15-minutters pendling til fitnesscentret eller tilbringe et par nætter på et hotel meget vel være det problem, der forhindrer dig i at svede, hvis du ikke er helt engageret. For at gøre reelle fremskridt hjælper det med at fjerne så mange grænser som muligt mellem dig og din rutine – og derfor har vi sat os for at opdage de bedste kropsvægtøvelser, der ikke kræver noget udstyr eller omtanke.
'Disse kropsvægtsøvelser tilbyder en praktisk og effektiv måde at forblive aktiv og vedligeholde konditionen, uanset om der er hjemme, i fitnesscentret eller på rejse,' siger Elena 'Elle' Brown , en garvet yogainstruktør og wellnesscoach kl Få det godt med Elle . 'Ved at inkorporere disse øvelser i din rutine kan du forbedre styrke, fleksibilitet og overordnet fysisk kondition.'
vognen tarot, hvordan han føler om mig
Læs videre for at lære de ni bedste kropsvægtsøvelser, du kan lave overalt, som anbefalet af Brown og andre fitnesseksperter.
RELATEREDE: 6 bedste gå-træning til vægttab .
9 bedste kropsvægtsøvelser
1. Squats
Her er de gode nyheder - din træningsrutine behøver ikke at være kompliceret, for at du kan se resultater. Faktisk kan det at starte med simple bevægelser hjælpe dig med at opbygge muskeltonus og kernestyrke, mens du opbygger dit repertoire.
Brown anbefaler squats som en god byggesten til enhver træning i underkroppen. 'Squats er en sammensat øvelse, der er rettet mod flere muskelgrupper, herunder quadriceps, hamstrings, glutes og core. De forbedrer underkroppens styrke, stabilitet og mobilitet, hvilket gør dem afgørende for funktionel bevægelse og hverdagsaktiviteter,' fortæller hun Bedste liv.
Hvis du leder efter måder at ryste op i dette klassiske træk, er der også masser af variationer at vælge imellem. Du kan få din puls til at pumpe ved at tilføje en armrække eller armcirkler, arbejde med forskellige benmuskler ved at eksperimentere med forskellige standbredder, holde positionen for en isometrisk træning og mere.
2. Push-up matrix
Brown siger, at hun også anbefaler push-ups, fordi de er alsidige og kan modificeres, så de passer til forskellige fitnessniveauer. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
'Push-ups er en klassisk øvelse for overkroppen, der styrker bryst, skuldre, triceps og core. De engagerer også stabiliserende muskler i hele kroppen, hvilket fremmer bedre kropsholdning og justering,' siger hun.
TJ Pierce , ejer og chefterapeut kl Pierce Family Wellness , foreslår at prøve en push-up matrix for en ekstra udfordring. Dette tager en klassisk push-up og tilføjer variationer i håndpositionen for at arbejde med forskellige muskelgrupper.
'Push-up-matrixen er yderst gavnlig, fordi den virker alle tre fiberorienteringer af brystmusklen, mens den også arbejder med alle tre hoveder af tricepsmusklerne,' fortæller Pierce Bedste liv. 'Den fulde push-up matrix involverer et sted mellem 50 og 65 gentagelser, så det sikrer, at du arbejder med alle muskelfibertyper.'
RELATEREDE: 5 bedste modstandstræning for kvinder over 50, ifølge eksperter .
3. Lunges
Lunges er en anden enkel, men effektiv øvelse, du kan lave overalt. At kombinere dem i sømløs bevægelse med andre grundlæggende bevægelser som squats kan øge sværhedsgraden.
'Lunges er fremragende til at udvikle underkroppens styrke, balance og koordination. De målretter mod quadriceps, hamstrings, glutes og lægge, samtidig med at de engagerer kernen for stabilitet,' siger Brown. 'Lunges kan udføres i forskellige retninger for at udfordre forskellige muskelgrupper og bevægelsesmønstre.'
4. Korte hængslede skrå sit-ups
Dernæst anbefaler Pierce at prøve skrå sit-ups med korte hængsler, som bruger en kort række målrettede bevægelser for maksimale resultater.
For at prøve dem, læg dig på jorden med fødderne plantet og bøjede knæ, og bring derefter din højre ankel til at hvile på dit venstre knæ. Med din venstre arm og din hånd bag hovedet, lav en sit-up i en diagonal bevægelse, og bring din venstre albue til dit højre knæ. Skift derefter side.
'De korte skrå hængsler arbejder med musklerne rectus abdominus, indre skrå, udvendige skrå og tværgående mavemuskler i én bevægelse,' forklarer Pierce. 'Dette er en fantastisk maveøvelse, da den ikke kun bygger muskler og udholdenhed, men giver en pumpning af alle maveorganerne.'
For en ekstra variation, prøv bicycle sit ups - skrå sit ups, hvor du forlænger det ene ben for at svæve over jorden, mens du bringer det andet knæ til din albue.
RELATEREDE: Stoleyoga er den nye fitnesstrend for alle aldre, der kan få dig til at se og føle dig yngre .
5. Planker
En anden kraftfuld øvelse, der tager lidt tid eller plads, er planken.
hvordan man kan se, om en dreng kan lide dig test
'Planker er en core-styrkende øvelse, der også engagerer skuldre, bryst og ryg muskler,' forklarer Brown. 'De forbedrer kernestabilitet, kropsholdning og rygmarvsjustering og hjælper med at forhindre lændesmerter og skader. Planker kan modificeres, så de passer til forskellige fitnessniveauer og kan holdes i varierende varigheder for at øge intensiteten.'
Harvard Health Publishing anbefaler at starte i det små og tilføje gentagelser. Sigt efter at holde din planke for 10 til 30 sekunder hvis du prøver det for første gang, med det ultimative mål at planke i et til to minutter, foreslår de.
6. Bjergbestigere
Hvis du allerede er i plankepositionen, er bjergbestigere dit naturlige næste træk. Med dine skuldre, der stabiliserer din overkrop, bringer du dit højre knæ op mod brystet mod din højre albue, før du vender tilbage til plankepositionen og skifter side. Uanset dit tempo, er det en god idé at forsøge at finde en konsekvent rytme.
'Bjergbestigere er en dynamisk, helkropsøvelse, der hæver pulsen og forbedrer kardiovaskulær kondition. De er målrettet mod kerne, skuldre, bryst og ben, samtidig med at de forbedrer koordination og smidighed,' siger Brown. 'Bjergbestigere kan udføres i et hurtigt tempo for en højintensiv cardio-træning eller i et langsommere tempo for mere kontrolleret styrketræning.'
RELATEREDE: De 7 bedste løbebåndsøvelser til vægttab, siger fitnesseksperter .
7. Burpees
Burpees er en anden god måde at engagere hele din krop med én øvelse.
'Burpees arbejder med flere muskelgrupper (ben, bryst, arme) og hæver hjertefrekvensen for kardiovaskulære fordele,' siger Solveig Eitungjerde , den holistiske sundhedscoach bag Lev godt og udforsk e. Hun tilføjer, at øvelsen 'kombinerer styrketræning og aerob kondition i ét træk.'
8. Væg sidder med segmenteret benpositionering
For en anden variant af en squat kan du prøve næsten hvor som helst, prøv wall sits. Begynd med at stå oprejst omkring to meter væk fra en væg, og sænk derefter dine hofter i squat, indtil dine knæ er i en 90-graders vinkel, og din ryg er fast mod væggen.
For at målrette mod endnu flere muskelgrupper anbefaler Pierce segmentel benpositionering. For at prøve dette skal du lave fire positioner i alt: fødder og knæ sammen, fødder sammen og knæ fra hinanden, fødder fra hinanden og knæ sammen, og både fødder og knæ fra hinanden.
'Vægsiddet med segmental positionering af benene fungerer alle fire fiberorienteringer af gluteus maximus muskel,' siger Pierce. 'Denne øvelse virker på alle benmusklerne, og som en ekstra bonus er det videnskabeligt bevist, at den sænker blodtrykket.'
RELATEREDE: 4 enkle øvelser til en flad mave i enhver alder .
9. Tilbøjelig rygudvidelse med rotation
Hvis du ønsker at styrke din ryg og kerne samtidig forbedring af holdningen og spinal justering, anbefaler Pierce at prøve en tilbøjelig rygforlængelse. For at udføre denne kropsvægtøvelse skal du lægge dig ned med maven mod jorden og armene nede ved siden af. Løft derefter dit hoved og hænder fra jorden, mens du holder dine muskler inde
Til prøv det med rotation , løft dine arme op og placer bagsiden af dine hænder på din pande. Løft dit hoved, drej derefter din krop og rør den ene albue til jorden, før du centrerer din krop igen, og bringer dit hoved ned igen. Skift frem og tilbage mellem din højre og venstre side.
'Ved at udføre ekstension og rotation fra en liggende stilling, arbejder du med alle de spinale ekstensormuskler. Fordi disse muskler er de første, der bliver fornyet af rygmarven, skaber træning af disse muskler en afslappende effekt i centralnervesystemet,' siger Pierce .
Lauren Grey Lauren Gray er en New York-baseret forfatter, redaktør og konsulent. Læs mere
