For flere år siden satte et forskergruppe under ledelse af Oscar Franco, MD, D.Sc., ved Erasmus Medical Center i Rotterdam, Holland, ud for at finde den sikreste, mest naturlige og bedste kost, de kunne finde for at forhindre hjertesygdomme. . Og efter at have analyseret diæten hos tusinder af mænd og kvinder identificerede Franco og hans kolleger nogle fælles tråde.
hvad vil det sige at drømme om en kat
Folk, der regelmæssigt indtog visse fødevarer, levede længere end dem, der ikke spiste disse fødevarer. Francos hold krydsrefererede derefter disse fødevarer mod medicinsk litteratur til uafhængige undersøgelser, der viste fødevarernes kræfter. Resultatet? En daglig måltidsplan, der består af nogle ret velsmagende ting: mandler, hvidløg, mørk chokolade, vin, frugt og grøntsager og fire portioner fisk om ugen.
'Folk har ikke råd til at lade være med at spise på denne måde,' siger D. Milton Stokes, R.D., klinisk ernæringschef på New York Citys North General Hospital. For de fleste medicinske fagfolk som Stokes og David Katz, M.D., M.P.H., klinisk professor i folkesundhed ved Yale University School of Medicine og forfatter til Vejen at spise, Francos undersøgelse er et udgangspunkt. 'Spiser du det samme måltid igen og igen, eller fortsætter du bare med at blande de få mad i enhver mulig kombination?' spørger Katz. For at holde sig til enhver form for diæt skal den være appetitlig og let at følge. Så vi bad Stokes og Katz om at hjælpe med at udarbejde en plan, der omsætter Francos arbejde - sammen med andre sunde fødevarer.
'Jeg spiser denne måde hver dag,' siger Katz. 'Og jeg vil sandsynligvis stadig cykle længe efter, at mine samtidige, der ignorerede de stærke potentialer ved sund kost, bruger deres fritid på kransplejeenheden.' Og for flere gode spisesteder, her er de 10 smertefri måder at opgradere din diæt på.
7 am. Havregryn, frugt og hel hvede toast med en plante-stanol spredning
Havregryn er højt i fiber, den ernæringsmæssige skurepude, der holder dine arterier fri for kolesterol, og din fordøjelseskanalen kører glat. Det hjælper også med at holde kiloerne væk. Da forskere fra Harvard University for nylig analyserede diæterne hos mere end 27.000 mænd i 8 år, opdagede de, at fyre, der spiste en til to portioner fuldkornsfoder hver dag, fik 3,5 pund mindre end mænd, der kun spiste raffinerede kornvarer uanset begge gruppers træningsvaner. Uanset om du vælger langsomt kogt stålskåret havre eller øjeblikkeligt rullet, top din skål med en håndfuld hakkede mandler, en teskefuld eller to hakket frø og så mange bær som du vil. Hvis du går efter toasten, tæller det som en anden fuldkornsportion. Bare hold smørret. 'Spredning som Benecol og Smart Balance er rig på plantestanoler, der konkurrerer med kolesterol i stofskiftet og kan sænke kolesterolniveauerne yderligere,' siger Katz. Om morgenen, når du har lidt ekstra tid, skal du tilføje en anden frugt til mix-grapefrugten. En om dagen kan hjælpe med at sænke LDL-kolesterol med 11 procent og reducere indsnævring af arterierne med 46 procent. Og husk: havregryn er bare en af de 25 mad mænd over 45 år bør spise.
at se vand i en drøm
8:15. Æble
Sammen med en dosis polyphenoler (de samme hjertebeskyttende forbindelser, der findes i rødvin), indeholder æbler en bestemt type fiber kaldet pektin,
et gellike stof, der øger mætheden. For at få mest muligt pektin skal du spise skrællen, rådgiver Stokes. Og så sørg for at læse om 25 fødevarer, der holder dig ung for evigt.
Kl. Håndfuld mandler eller trail mix
hvordan fortæller du din chef nej
Nødder er som en aktiesplit. De leverer to strømme med langvarig energi, en fra fiber, en fra protein. Tilføj frø og frugt, så øger du kun kapitalgevinsten. 'Nødderne og frøene leverer umættede fedtstoffer, herunder nogle omega-3'er, der kan reducere [arteriel] inflammation og forhindre blodplader i at klæbe sammen,' siger Katz. Bare en håndfuld vil holde dig energisk indtil frokost— og vil også hjælpe med at afgifte din lever.
13.00. Bønnesuppe og en salat
Dette måltid passer til enhver situation. Klientfrokost på et eksklusivt brasserie? Gå efter den smarte inkarnation, toscansk hvidbønnesuppe med rosmarin og grønkål, og tilsæt en let klædt salat af blandede grøntsager med ristede nødder og karamelliserede løg. Hvis du glider ud for at nyde et sjældent solomåltid på din yndlingsdiner, skal du vælge den gammeldags chili og en salat med spinat og tomatkiler med husets italienske eller lidt olivenolie og balsamico. 'Bønnerne eller linserne giver protein af høj kvalitet uden mættet fedt,' siger Katz. Salaten er selvforklarende - mere fiber plus vitaminer og mineraler. For at sikre, at du udnytter salaten fuldt ud, skal du undgå fedtfri dressinger. I en nylig Iowa State University-undersøgelse fandt forskere, at folk, der toppede deres salater med fedtfri forbinding, ikke absorberede carotenoider, antioxidanter, der har været forbundet med forbedret immunitet.
15.00. Chokoladebar
Gør din til en god. 'Se efter en bar med et højt kakaoindhold på 70 procent eller mere,' siger Stokes. 'Ikke et mælkechokolade Hersheys kys.' Mere kakao betyder mere af de antioxidanter, der holder din pumpe primet. En 3,5 ounce bar kan reducere det systoliske blodtryk med 5,1 point og det diastoliske blodtryk med 1,8 point. Dette svarer til en potentiel samlet reduktion i hjertesygdomsrisiko på 21 procent ifølge Polymeal-undersøgelsen. 'Vær forsigtig med chokolade, fordi den giver mange kalorier,' siger Franco, der anbefaler at afbalancere overbærenheden med øget fysisk aktivitet. For mere om de store fordele ved kakao, her er hvordan en daglig rationering af mørk chokolade reddet en berømt forfatter fra forfatterens blok.
19:30. Blandet salat efterfulgt af grillet fisk, grøntsager og vin
bedste afhentningslinjer nogensinde
Vi udfordrer dig til at finde denne combo mangler i de fleste restaurantmenuer. Det vil du ikke. Og det er lige så let at lave derhjemme. 'Begynd med en blandet grøntsalat med tomater, paprika og løg,' siger Katz. '[Følg det med] grillet laks marineret i citrusjuice, olivenolie og hvidløg, og tilsæt en side af dampede eller sauterede grøntsager.' På grund af sin stærke smag vil laks klare sig mod en rødvin, der er fyldt med antioxidanter, selvom hvid også virker. En del af sundhedsfordelen kommer fra selve alkoholen. 'En lille mængde ethanol'-et 5-ounce glas pr. Dag' hæver beskyttende HDL-kolesterol såvel som en naturlig blodfortynder kaldet vævsplasminogenaktivator [t-PA], 'siger Katz. Hvis du har det som om du har fået din løsning af laks, her er en god og sund, 10-minutters middag med hellefisk.
22.30. Banan og et lille glas skummetmælk
En perfekt kombination, hvis du har problemer med at falde i søvn. Melatonin, et naturligt søvnregulerende hormon, findes i flere fødevarer, og disse er to af dem. Plus, kalium (banan) og calcium (mælk) kan hjælpe med at sænke dit blodtryk, siger Stokes.
For mere fantastiske råd til at leve smartere, se bedre ud, føle dig yngre og spille hårdere, tilmeld dig vores nyhedsbrev - leveres hver dag!
